10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину

В какие части тела делают инъекции липолитиков?

Липолитики позволяют скорректировать практически любую зону:

Лицо. Обычно достаточно 4-5 процедур. В результате лицо худеет, молодеет, повышается упругость кожи, подтягивается контур лица, уменьшается носогубная борозда. Корректируется второй подбородок.

Живот. Липолитики подтягивают силуэт, сужают талию, корректируют выступающие бока

Важно после процедуры придерживаться правильного образа жизни, потому что даже незначительная прибавка в весе сведет на нет весь результат.

Ноги. Ноги целесообразно корректировать со всех сторон – комплексно

Однако можно убрать локальные дефекты – нависающую складку над коленями, чрезмерно полные икры. Липолитики позволяют выровнять бедра – как с наружной стороны (убрать «галифе»), так и с внутренней (добиться «правильного» расстояния между ногами), а также устранить с них целлюлит.

Руки. С помощью липолитиков корректируют шейно-плечевой пояс, плечи, предплечья, убирают лишний жир с тыльной стороны ладоней.

Ягодицы. Липолитики делают ягодицы упругими и подтянутыми, кожа становится плотнее, уходит целлюлит, улучшается силуэт фигуры.

Шея и зона декольте. Здесь обычно скапливается мало жира, поэтому уколы в эти зоны делаются редко.

Спина. Метод введения липолитиков позволяет убрать отложения жира с поясницы, нависающие складки на лопатках, скорректировать бока.

Противопоказания к выполнению упражнений для пресса

Отсутствие физической активности негативно сказывается на состоянии мышц. Однако некоторые случаи грыжи поясничного отдела запрещают любую нагрузку на мышцы пресса.

Изучите моменты, в которых категорически противопоказано качать пресс при грыже поясницыПериод обострения. При воспалении и болевом синдроме пациенту рекомендуется обеспечить спине полный покой. Любые упражнения могут только усугубить ситуацию.

Последняя стадия болезни. Обычно такие отклонения можно вылечить только операционным путем, физические нагрузки категорически запрещены на весь период обследования и восстановления.

Возникновение боли и дискомфорта во время тренировки. Грыжа – довольно серьезное заболевание, поэтому больному стоит внимательно прислушиваться к своему организму. Любые неприятные ощущения должны насторожить и заставить прекратить тренировку. Возможно, оказана слишком большая нагрузка на и так ослабленный тонус мышц.

Альтернативных упражнений для укрепления мышц пресса в данных случаях не существует. Пациенту стоит временно прекратить занятия, дождаться ремиссии. В качестве поддержания общего состояния можно висеть на турнике и делать перекаты на фитболе.

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

• Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
• Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
• Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
• С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
• Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Комбинированные скручивания

Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!

Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.

Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.

Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.

Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.

Как построить занятие

При многих патологиях в позвоночном отделе рекомендуют выполнять лечебную гимнастику. Она назначается в качестве части терапии, может быть показана в период реабилитации. Плюсы физической нагрузки:

• Физическая нагрузка благоприятно действует на организм, оказывает общеукрепляющее действие на тело.
• Наблюдается улучшение кровоснабжения сосудов в области межпозвоночных дисков и окружающих тканей.
• При правильно проведенных тренировках крепкий пресс благотворно сказывается на работе внутренних органов.
• Нельзя не упомянуть эстетическое наслаждение красивым и накаченным прессом.

Минусы физической нагрузки:

• противопоказаны при обострении,
• избыточная и продолжительная нагрузка приводит к перенапряжению позвоночного столба,
• резкие и быстрые движения провоцируют болевой синдром в пояснице, ухудшение состояния,
• при неправильном выполнении упражнений могут возникнуть осложнения.

* Начните тренировку с легкой суставной гимнастики. Это поможет разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузкам. Затем лягте на спину и выполните пять циклов дыхания в живот. «Сделайте медленный вдох и почувствуйте, как расширяется пространство между ребер и слегка надувается живот», — объясняет наш эксперт.

* Выполняйте упражнения последовательно, следуя рекомендациям в описании.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю

«На начальных этапах я бы рекомендовала тренировки два-три раза в неделю — важно оставлять мышцам не меньше суток на восстановление», — говорит Мария Комолова

В чем заниматься пилатесом

Как бы это ни звучало банально, но это важнейший момент, к которому стоит отнестись ответственно. Ведь неправильно подобранный спортивный гардероб может доставить тебе массу неудобств во время занятий. 

• 1. Носи довольно плотно прилегающую удобную одежду, которая хорошо тянется и нигде не сдавливает. Это касается и верхней, и нижней части спортивного комплекта.
• 2. Выбери спортивные леггинсы, у которых нет карманов и молнии на спине, так как многие упражнения пилатеса выполняются лежа, и молния может давить в нижней части спины.
• 3. Специальные спортивные бюстгальтеры будут более удобными по ощущениям, чем обычные, однако в этом нет сильной необходимости из-за низкого воздействия тренировок по методике пилатес.
• 4. Также тебе не нужна обувь для пилатеса. Просто запасись носками, если ходишь на групповые занятия, или выполняй комплексы босиком, если занимаешься дома.

• Пилатес для начинающих / фото positphotos.com

Откуда возник культ на кубики пресса?

Золотая эра бодибилдинга 50-80-х годов, которая завершилась доминированием Арнольда Шварценеггера, сформировала образ альфа-самца той эпохи: широкие плечи, ярко выраженные грудные, узкая талия и кубики пресса. 

Рассвет в 80-х и 90-х годах боевиков с непобедимым главным героем, где солировали в первую очередь Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне и Жан-Клод Ван Дамм, окончательно закрепили прокаченный и высушенный торс как эталон силы и брутальности.

Поэтому неудивительно, что дальнейшее развитие фитнес-индустрии и кинематографа базировалось на культе мускулистости и сухости. Кубики пресса стали синонимом отличной физической формы, которую не стыдно показать на пляже и экране.

Что есть до и после тренировки

Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.  А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке

Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.

Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:

• Гренки из цельной пшеницы с арахисовым маслом
• Большой банан и яйцо вкрутую
• Овсяные хлопья с ягодами и ореховой пастой
• Крендели с хумусом
• Бутерброды с сыром и сухофрукты
• Гренки из сладкого картофеля с пищевыми дрожжами.

Пластическая хирургия

А методами пластической хирургии можно убрать любой живот. Существует два основных способа коррекции: липосакция и абдоминопластика. Липосакция в свою очередь разделяется на несколько типов:

• Классическая мокрая — жир убирают через канюли вакуумным методом.
• Туменесцентная — в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче.
• Лазерная — предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.

Все эти методики отличаются только предварительной подготовкой жира к удалению, но суть одинакова.

Абдоминопластика для от лишней кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург иссекает лишнюю кожу, формируя правильную форму живота.

Конечно же, чтобы убрать живот пластическая операция — радикальный метод. Но самый результативный. И, благодаря современной аппаратуре — безопасный. Только он позволяет избавиться от существенных недостатков фигуры быстро, получить красивое тело без упражнений или диет. Но к пластике есть противопоказания (стандартные для любых хирургических вмешательств), и нужно помнить, что после любой операции есть реабилитационный период, который длится несколько недель.

А еще есть риск возвращения живота, если после операции не изменить образ жизни, не откорректировать питание.

Обо всем этом специалисты Эстет Клиник рассказывают каждому клиенту. В зависимости от выраженности проблемы, состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой фигура очень скоро начнет радовать стройностью.

Упражнения для пресса при грыже поясничного отдела

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Работа над мышцами пресса при грыже поясничного отдела должна проводиться очень осторожно и только под наблюдением тренера. Такого рода физические нагрузки стимулируют приток крови к пораженной области, укрепляют ткани и улучшают общее состояние организма

Проводить занятия можно только на начальных стадиях болезни. Тяжелые случаи позвоночной грыжи в период обострения или лечения, запрещают какое-либо воздействие, касающееся работы мышечной ткани данной области.

Как правильно качать пресс?

Важно помнить, что следует избегать резких движений, разворотов более чем на 90 градусов. Одно упражнение повторяется не более 10 раз

1. Лежа на спине, вытянуть ноги вперед. Руки при этом следует потянуть в противоположном направлении. Продолжительность – 2 минуты.
2. Встать на четвереньки. Плавно и медленно совершать прогибы в поясничном отделе. На вдохе – выгибаться, а на выдохе – прогибаться.
3. Лечь на живот. Руками упереться в пол. Постараться распрямить их полностью. Плавно поднимать корпус и распрямлять руки, не отрывая при этом таз и не запрокидывая назад голову.
4. Исходное положение – лежа на спине, руки расположены прямо вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимать таз и грудную клетку таким образом, чтобы они образовывали прямую линию с коленями.

При грыже поясничного отдела можно использовать любой современный метод прокачки пресса. Самое главное – адаптировать его под себя с учетом болезни.

Вот некоторые важные моменты:

• область таза должна иметь опору, провисание в исходном положении недопустимо;
• запрещено лежачее положение с прямыми ногами и руками;
• не рекомендуется подтягивание головы к коленям;
• на турнике строго запрещено положение с опорой на колени и опущенной головой.

Видео: «3 эффективных упражнений для брюшного пресса»

Что еще за кор? Я собирался просто пресс накачать

Мышцы кора – по сути каркас, который удерживает тело в вертикальном положении и стабилизирует корпус в движении. Кор отвечает за:

• осанку (трапециевидные мышцы; прямые и косые, а также поперечная мышца живота);
• стабилизацию корпуса в упражнениях на верхнюю часть тела (широчайшие мышцы спины);
• силу в приседаниях и беге (ягодичные мышцы);
• устойчивость при ходьбе и беге (приводящие мышцы бедра);
• защиту спины (квадратная мышца поясницы);
• прямохождение и устойчивость во вращательных упражнениях (мышца, выпрямляющая позвоночник).

Нельзя работать только над прессом в отрыве от остальных групп мышц. Тренировки должны быть комплексными и развивать тело всесторонне.

Подъемы прямых ног лежа

Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.

Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.

Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании – вдох.

Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно – 3 подхода по 12-25 повторений.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Основные правила и рекомендации

При сильных болях рекомендуются облегченные варианты проработки пресса

Неправильная техника некоторых упражнений в тренажерном зале или дома часто становится причиной болей в спине даже у здоровых людей. При выполнении скручиваний – одного из самых эффективных упражнений на проработку пресса – занимающиеся часто допускают ошибки. Когда человек округляет спину при подъеме туловища вместо того, чтобы держать ее прямо, позвоночник дополнительно напрягается. Еще одна ошибка – поднимать корпус слишком высоко: при этом упражнение сильно теряет в эффективности, и перегружает поясничные мышцы.

Чтобы эффективно накачивать пресс, нужно обеспечить наибольшую работу именно прямым и косым мышцам. Для этого достаточно незначительного подъема туловища. При этом голова не должна касаться пола при возвращении в исходное положение, а поясница не должна отрываться. Для обеспечения последнего условия ноги нужно согнуть под прямым углом и положить на стул, перекладину или большой фитнес-мяч. Задача состоит в том, чтобы дать работу брюшным мышцам, минимально напрягая при этом поясницу и позвоночный столб. Можно качать и косые мускулы посредством боковых скручиваний, если при этом не болит спина. «Складывание в книжку» с параллельным подъемом корпуса и конечностей при дорсалгиях запрещено – оно сильно нагружает позвоночник.

Если нет затруднений при проработке кубиков на римском стуле, сразу переходить к упражнениям с отягощениями не рекомендуется. При недостаточной тренированности мышц спины это сильно их перегружает. Микротравмы мускулов провоцируют дискомфорт в пояснице. Увлекаясь отягощениями без подготовки, можно заработать и смещения дисков. При больной спине качать пресс подобным образом строго противопоказано. Здоровым людям нужно предварительно укреплять мышцы более простыми упражнениями в течение 2-3 месяцев, а затем переходить к работе с отягощениями.

Данное упражнение не рекомендуется при болях в спине

При выполнении гимнастики с больной поясницей нужно следовать рекомендациям:

• предпочтение отдавать упражнениям, в которых нижняя часть спины и таз прижимаются к горизонтальной плоскости (скамейке или полу);
• движения должны быть плавными и небыстрыми;
• начинать с малого числа повторений и наращивать его постепенно;
• не увлекаться подъемами выпрямленных ног лежа на спине: это движение создает высокую компрессионную нагрузку на диски;
• при возникновении резкой боли прекратить тренировку и сообщить об этом врачу;
• регулярно отслеживать состояние больной поясницы.

Боль в пояснице чаще связана с механическими повреждениями из-за избыточной или неправильной нагрузки на мышцы и связки. В группе риска – мужчины, профессия которых предполагает поднятие тяжестей. Укрепление мышечного корсета корректными и дозированными упражнениями играет решающую роль в сохранении трудоспособности.

Косметология

Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут повысить тонус кожи, будут способствовать сгоранию жира при тренировках. Каждая из процедур имеет свои особенности:

• Обертывания. Их следует делать через день или каждые два дня. Эффективнее всего обертывания с морской грязью, разогревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более упругой. А эффект прогревания способствует скорейшему выведению жира.
• Массаж. Его задача — активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Лучше всего себя зарекомендовал баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с использованием косметики для похудения.
• Косметика. Это различные крема и сыворотки, которые могут иметь как разогревающий, так и охлаждающий эффект. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики намного улучшит результаты.

Но эффективный способ избавления от живота — не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция — в арсенале косметологов есть немало средств, позволяющих быстро вернуть красивый упругий живот.

Но есть один момент: при ожирении или сильно большом объеме косметология не эффективна.

Техника выполнения

Есть множество нюансов правильного выполнения упражнений (комплекс составляется индивидуально для каждого пациента), ниже будут перечислены основные.

Мнение эксперта

Семёнов Аркадий Петрович

Врач-ортопед, стаж работы 12 лет

При наличии межпозвоночной грыжи все упражнения нужно выполнять без лишних рывков, чтобы не спровоцировать болевой синдром.

Не занимайтесь сразу подолгу, например, выполняя 10 подходов по 100 раз. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

Боль – плохой признак. Если во время тренировки вы почувствуете дискомфорт в пояснице, то прекращайте упражнение и обращайтесь к лечащему врачу.

Если грыжа находится в острой стадии, тренировки категорически противопоказаны. Начинать или продолжать их можно после прохождения курса лечения и снятия воспаления.

Избегайте резких движений. Не следует, подергиваясь, качать мышцы пресса

Всё нужно делать плавно и осторожно. Старайтесь поднимать и опускать торс как можно медленнее — так результат будет лучше

При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы таз всегда был прижат к поверхности. Не стоит при его отрыве заниматься прокачкой мышц.

Мнение эксперта

Семёнов Аркадий Петрович

Врач-ортопед, стаж работы 12 лет

Перед выполнением любых упражнений с таким диагнозом необходимо проконсультироваться с врачом.

Липоабдоминопластика

«Найдёшь меня, когда износишь трое башмаков железных, изломаешь трое посохов железных и съешь три хлеба железных…» — говорил Финист – ясный сокол Марьюшке. «Тепло ли тебе, девица, тепло ли, красная?» — спрашивал Мороз Красный Нос у Настеньки, а она отвечала «Тепло» почти не двигающимися от холода губами… Но самой беспощадной оказалась Коко Шанель, которая, «зная вопрос изнутри», заявила: если женщина не стала красивой к тридцати годам, она просто глупа.

Девушка взрослеет, «оплывают» очертания, особенно — талия, живот. Когда случается счастье материнства, оно и вовсе забирает красоту: кожа на животе и мышцы растягиваются, еда едва ли не моментально превращается в жир… А подчас красивых форм не было от природы — плоские ягодицы, маленькая грудь, уже в 25 лет превратившаяся в «ушки спаниеля», и прочее, о чём больно говорить.

Тут и начинаются испытания, к которым так дальновидно готовили девочку сказки: хочешь остаться для мужа, друга или потенциального партнёра привлекательной — на жёсткую диету, в спортзал, и так — всю жизнь… И кажется — не сносить эти «башмаки железные», вовек не сгрызть «хлебы железные».

Отказаться от испытания — проиграть, причём — по-крупному, самое дорогое. Может сократить преодоление и — «одним махом семерых»? Именно так поступают те, кто приходит в клинику эстетической хирургии на операцию липоабдоминопластика.

Почему так происходит:

• Отсутствие пуза — это признак здоровья и эстетичный внешний вид. Выпирающий низ живота предательски портит всю картину, какой бы красиво не была грудь у девушки или бицепсы у мужчины.
• Далеко не каждый спортсмен может получить хороший пресс, поскольку форма и количество кубов задается генетически и на это невозможно повлиять упражнениями. Однако, убрать подкожный, а также висцеральный жир и получить красивый, плоский живот под силу решительно каждому.

• Получить плоский живот намного легче и более полезно чем стать обладателем пресса. Для первой цели вам нужно лишь уменьшить запасы жира в организме до 10-12% если вы мужчина и до 18-22% если вы девушка. Такую цель вполне можно достигнуть без изнурительных головок и жестоких диет.
• Для получения «кубов» уже требуется менее 10% жира для мужчины (иногда даже 8%, если «кубики» плоские, как в моем случае). Для девушки может понадобится 15-17% жира в организме или даже меньше. У некоторых девушек при таком низком проценте жира наступает аменорея, приходится постоянно ограничивать себя в еде, как я это делаю практически круглый год.
• Чтобы подняться на гору, вначале нужно подняться к подножью горы. Вы можете вначале поставить перед собой первую, более реалистичную цель: плоский живот. Затем, достигнув ее, перейти к следующей цели – рельефности живота.

Упражнения

Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению. Поэтому начинать нужно именно с упражнений.

И здесь — сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать «кубики». Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме. Соответственно, качая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.

Что поможет? Есть одно очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя, кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот «до позвоночника», удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов. Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:

• Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями — так прорабатывается верхняя часть.
• Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками — это для средней части живота.
• Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями — для нижней части пресса.

И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно «скосолапить» стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.

Это эффективные упражнения чтобы убрать живот — уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота

Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку

При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости

Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц

При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.