Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать,
как побороть лень
.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания
основы ЗОЖ
и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Канал TGYM
На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.
Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
Шаг 3. Упражнения для тазобедренного сустава.
В старшем возрасте артроз тазобедренного сустава встречается даже чаще, чем коленного и остальных
Поэтому если вы перешагнули опасную отметку в 50-60 лет, особое внимание уделите таким упражнениям, тем более что на их выполнение понадобится утром не более пяти минут
«Колеса поезда».
Колени – в полусогнутом состоянии. Поочередно вытягивайте прямую ногу на максимальную длину пяткой вперед. Если нужно, возьмитесь руками за спинку кровати для лучшей опоры.
«Колено в стену».
Согните колени, ноги расположите на ширине плеч. Разведите руки в стороны, ладони положите вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели. Правое колено опускается к левой ноге и наоборот.
«Полумостик».
Согните ноги в коленях, сведите колени вместе так, чтобы стопы прикасались друг к другу. Руки должны свободно лежать по бокам. На выдохе поднимите таз и сожмите ягодицы.
Подтягивание.
Обхватите руками ногу, согнутую в колене, и постарайтесь максимально прижать ее к груди. Теперь немного приподнимите спину и постарайтесь прикоснуться к колену подбородком. При выполнении этого упражнения могут быть неприятные ощущения в грудном и поясничном отделе позвоночника, поэтому движения должны быть плавными.
Не будут лишними и упражнения для пресса и поясницы, например втягивание живота. Согните ноги в коленях, прижмите подошвы к постели. Положите на живот ладонь правой или левой руки. На выдохе втяните живот, на вдохе – выпятите его. Наблюдайте за тем, как поднимается и опускается ладонь, лежащая на вашем животе.
Полумостик – упражнение эффективное, но выполнять его нужно очень осторожно
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте
гаджеты для тренировок
или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
В каких случаях вам просто необходима такая зарядка
Одно дело – если вы просто хотите «встать с той ноги» и получить заряд бодрости на весь день. Но эти простые упражнения для поддержания суставов в тонусе хороши не только с профилактической целью. Они помогут восстановиться при таких заболеваниях и проблемах со здоровьем:
- травмы суставов и сухожилий;
- гонартроз и коксартроз;
- варикозное расширение вен;
- остеохондроз;
- артрит.
После такого комплекса суставы станут более подвижными, в них не будут скапливаться усталость и напряжение. Нормализуется кровообращение и поступление питательных элементов. Все, что от вас требуется, чтобы получить такой результат, всего 5-7 минут утреннего времени сразу после пробуждения. Используйте их с пользой и будьте здоровы!
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
Как проснуться рано утром
4. Измените обстановку, чтобы легче просыпаться
У вас гораздо больше шансов рано встать, если окружающая обстановка будет соответствовать.
Поместите будильник в комнате таким образом, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.
Поставьте кофе на таймер, так, чтобы оно было готово, когда вы просыпаетесь.
Положите рядом с кроватью теплый халат, чтобы вы могли сразу одеть его после того, как проснетесь.
5. Выявите неполадки в режиме пробуждения
Какие действия вы предпринимаете, которые не дают вам рано проснуться? Проанализируйте, что вы пытались сделать, чтобы раньше встать.
· Какие действия вы совершали?
· Почему они не увенчались успехом?
· Что можно было сделать по-другому?
Например, если вы установили будильник, но не встали с кровати, потому что в доме было холодно, то можно заранее положить рядом с кроватью халат и тапочки.
6. Найдите заманчивый повод, чтобы раньше проснуться
Как вы воспринимаете время, которое появляется у вас, когда вы рано встаете?
Если вы думаете о том, чтобы начать бегать по утрам, но вам это не нравится, то вы будете ассоциировать пробуждение с чем-то неприятным.
Изменения легче воплотить, если они связаны с чем-то приятным. Запланируйте сделать что-то, что вам нравится делать по утрам, и пробуждение не будет казаться таким наказанием.
Как научиться рано вставать
1. Вставайте всего на 1 минуту раньше каждый день
Если вы установите будильник раньше, это не значит, что вы проснетесь раньше. Если вы постоянно отключаете будильник до вашего обычного времени пробуждения, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть.
Вместо того, чтобы сразу установить время пробуждения 5:00, каждые два дня устанавливайте время на 1 минуту раньше, пока не достигнете вашей цели.
Например:
· Ваше время пробуждения: 6:30
· Цель: 5:45
· Завтра:6:29
· Через два дня: 6:28 и т.д.
Через месяц вы будете просыпаться на 15 минут раньше и даже не заметите этого. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше создать привычку за несколько месяцев, чем ничего не делать.
2. Мотивируйте себя, преследуя малые победы
Конечно, когда вы просыпаетесь в 5 утра, у вас больше времени на то, чтобы сделать много дел, но если ваше нормальное время пробуждения — 8:30, вы не сможете сразу вставать в 5 часов утра.
Можно прибегнуть к методу «снежного кома» для выплаты долгов, когда сначала выплачиваются самые небольшие долги. Таким образом, вы создаете небольшие победы, что и мотивирует. Этим можно объяснить, почему мы легче худеем после первого потерянного килограмма. Прогресс побуждает нас продолжать.
Вместо того, чтобы поставить себе цель встать на 2 часа раньше, попробуйте вставать на полчаса раньше. Когда вы добьетесь цели, вы достигли небольшой победы.
3. Используйте давление окружающих, чтобы проснуться вовремя
Назначьте встречу с другими «жаворонками» с утра. Это поможет вам быть более ответственным, так как вам не хочется подвести других.
Кроме того, это вовлекает биологические сигналы
Исследования показали, что, когда у нас назначено что-то важное, наш организм будит нас естественным образом
Когда же вы возлагаете надежды только на будильник, тёплая кровать становится более привлекательной.
DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС
24 октября 2022
Аtmo by
Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
Что нужно, чтобы начать делать зарядку
Разобравшись, для чего нужна утренняя гимнастика, можно переходить к практическим шагам, которые помогут приступить к занятиям быстрее.
Ищите мотивацию
Чтобы заставить себя делать зарядку каждый день, мало просто сказать себе об этом. Желание должно быть подкреплено мощной мотивационной базой. Абстрактные цели, вроде внешности супермодели, не работают. Поэтому ставьте себе только реально выполнимые, которых нужно достичь в конкретные сроки. Например, сбросить пару лишних килограммов или улучшить свою физическую форму до определенного уровня, пробежать пять километров к концу месяца.
Не забывайте о приятных мелочах. Они делают нашу жизнь намного проще и радостнее. Включите любимую музыку, откройте окна, ощутите легкое движение утреннего ветра. Наградите себя стаканом свежевыжатого сока или легким завтраком с близкими. Из таких маленьких поощрений и складывается счастье.
Соблюдайте правило 21 дня
Если вы постоянно заставляете себя что-то делать, но спустя какое-то время бросаете, значит пора вооружиться знаниями из области психологии. Заставить себя делать зарядку будет намного проще, если узнать правило 21 дня.
Согласно исследованиям, именно за этот период привычка становится полностью сформированной. Она отрабатывается до полного автоматизма. Достаточно проявить силу воли, решимость и не бросить за три недели. Тогда усилий больше прилагать не придется, все пойдет, как по маслу.
Получайте удовольствие
Наиболее эффективными являются тренировки, которые приносят радость и удовольствие. Потому выбирать для утренних упражнений нужно только то, что нравится. Если вы не любите бегать, то не стоит выбирать пробежки в качестве зарядки.
Разнообразьте занятия
Вариантов есть очень много для любого возраста и уровня физической подготовленности.
- Зарядка для мужчин и женщин после пятидесяти.
- Цигун с Ли Холденом.
- Упражнения для новичков и опытных атлетов.
- Утренний комплекс с Дарьей Лисичкиной.
- Бодрящая зарядка для пожилых.
Существуют утренние комплексы йоги, пилатеса, калланетики. Каждый может выбрать для себя то, что по душе.
Повышайте нагрузки постепенно
Нельзя сразу давать высокий уровень нагрузки. Это может выбить вас из колеи, отпугнуть. Наращивать ее нужно медленно, учитывая способность организма адаптироваться.
Составьте план
Распишите программу утренних тренировок на месяц, так будет проще ориентироваться. Чередуйте растяжку и упражнения на укрепление мышц. Имея четкий план, будет легче заставить себя заниматься. Если самостоятельно сделать это не получается, выберите подходящего тренера, он поможет разобраться и составить план по себе.
Готовьте одежду с вечера
Вставая по утрам, мы часто носимся по дому в поисках носка или футболки, сжимая в одной руке бутерброд, а в другой кружку кофе. Чтобы этого не происходило, все необходимое можно приготовить еще вечером. Погладить рубашку, собрать документы, почистить обувь. Все это занимает время, потому на зарядку его уже зачастую не остается.
Соблюдайте режим
Чтобы утром проснуться свежим и отдохнувшим нужно хорошо выспаться. Качество и продолжительность сна напрямую влияет на работоспособность. Если систематически не высыпаться, то вопрос утренней пробежки или гимнастики как-то сам собой отпадает. Планируйте свой график и соблюдайте режим, тогда поводов перестать делать зарядку по утрам будет меньше.
Пейте воду по утрам
Специалисты рекомендуют выпивать по утрам стакан воды. Это помогает организму быстрее проснуться, запустить все системы, спавшие до этого. Живительная влага активизирует пищеварение, стимулирует обменные процессы в организме, помогает наладить работу сердечно-сосудистой системы, нормализует показатели крови, помогает повысить иммунитет, снижая риск простудных заболеваний и даже дает необходимый для скелета кальций. Но главное – она дает энергию, которой многим так не хватает по утрам. Поэтому станет намного легче приступить к зарядке после пробуждения.
Обзаведитесь союзником
Чтобы себя заставить делать зарядку по утрам, не помешает привлечь к занятиям единомышленника. Это может быть член семьи, друг или просто близкий человек. В кругу ваших знакомых обязательно отыщется тот, кто разделит стремление стать здоровым. Вдвоем намного веселее, а общность интересов и занятий еще больше сближает людей. Партнер по утренней гимнастике будет поддерживать вас, потому желание бросить станет посещать вас уже не так часто.
Самые лучшие и эффективные упражнения для ягодиц
Этот комплекс физических упражнений для ягодиц один из самых лучших и эффективных методик, для получения желаемого результата выполняемого в домашних условиях – формирования упругой и красивой попы.
В сочетании воздействия упражнений и на другие области мышц, тело приобретает полную гармоничность от эффекта корректировки мышц рук, живота, спины и бедер, создавая отличную рельефность всего тела, являя истинную красоту.
Вначале не плохое видео на тему упражнений для красивых форм ягодиц и бедер, а затем видео-урок.
Видео: Занятие в спортзале или дома выполняя те же упражнения
Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома — видео-урок
Эти девять упражнений для ягодиц, разработанных специально персональным тренером Национальной Академии Спортивной Медицины в Нью-Йорке – Челси Дорнан. Повторяйте каждое упражнение сорок пять – шестьдесят секунд в указанном порядке. Делайте три подхода — каждое упражнение по три раза, и ваше симпатичное тело станет красивым, а красивое – еще красивее.
1. упражнение Мостик на одной ноге
Выполняем упражнение поочередно — минуту на правой ноге, затем минуту на левой, 4 — 3 подхода, с интервалом отдыха между ними в 40 — 60 секунд.
2. Взмахи с вытягиванием ноги
(Упражнение выполняем сменяя положение тела поочередно с правой на левую сторону по одной минуте на каждую, 3 — 4 подхода, с отдыхом между подходами до 1 минуты)
3. упражнение в стиле Радуга
(Вначале правой стороной ноги, а затем меняем положение и повторяем все левой ногой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с отдыхом между подходами 40 — 60 секунд)
4. Выпады
(Делаем упражнение попеременно меняя положение с правой на левую сторону, три или четыре подхода по минуте каждый, с отдыхом между ними 40 — 60 секунд )
(меняем положение ног с левой на правую попеременно, 3 — 4 подхода по минуте с минутой отдыха между ними)
6. эффективное упражнение — Взмахи ногою вверх
(делаем попеременно — одной ногой, затем другой, по три, четыре подхода, каждый подход по минуте, с интервалом между подходами с 30 — до — 60 секунд)
7. упражнение в стиле Качели
(делаем попеременно — меняем стороны — правой ногой, затем левой, по 3 — 4 подхода по минуте выполнения, с интервалом между ними в 40 — 60 секунд)
8. Приседания на носках
(Выполняйте упражнение по 3 — 4 подхода, каждый подход по минуте выполнения, с интервалом между ними 30 — 40 секунд. Через день или 3 раза в неделю в комплексе с другими упражнениями)
9. Приседания в стиле сумо
(Делайте 3 — 4 подхода по минуте каждый с интервалом отдыха между ними 40 — 60 секунд)
Все упражнения лучше выполнять комплексно — 9 упражнений поочередно, через день или три раза в неделю, после 2 — 3 месяцев их можно сократить и выполнять 2 раза в неделю, например, 1 — вторник и 2 — субботу. Далее для поддержки достигнутых результатов, лучше совсем не забрасывать, например, через пол года или год, а продолжать выполнять один раз в неделю, к примеру, на выходных — в субботу или воскресенье. И вы будете выглядеть всегда красиво.
