Как приступить к созданию пляжного тела

Обертывания для ягодиц

Обертывание – доступная и эффективная процедура интенсивного ухода, которую не так уж и сложно сделать в домашних условиях . За основу можно брать практически любые продукты: мед, йогурт, растительное масло, готовые косметические средства и массы на основе морских водорослей и грязей. Чтобы усилить проницаемость полезных веществ рекомендуется добавлять в смеси эфирные масла.

Очень хорошо разглаживают кожу обвертывания с глиной. В этом природном веществе содержится много минералов и минеральных солей, способствующих омоложению и разглаживанию кожи. На одну процедуру будет достаточно 500 граммов порошка, который потребуется развести теплой водой и тщательно перемешать.

Для обвертывания дома подойдет обычная пищевая пленка. Хорошо, если рядом окажутся помощники, которые помогут «упаковать» смазанные питательным средством ягодицы в полиэтилен. Процедуру лучше всего делать лежа, для усиления эффекта можно надеть антицеллюлитные или обычные теплые брюки. Продолжительность сеанса красоты – не менее 15 минут.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа	Упражнения
Базовая	Приседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20 Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит	Румынская становая тяга 3*12 Болгарские сплит приседания 5*7 Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит	Сгибание ног 3*12 Приседания со штангой 5*5 Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка	Приседания со штангой 5*20 Румынская становая тяга 5*20 Подъемы туловища 5*макс Сгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

Советы

1. Всегда проводите разминку перед началом упражнений: потраченные 10 минут позволят вам избежать травм и неприятных ощущений во время занятий.

2. После упражнений сделайте растяжку. Это поможет уберечься от возникновения крепатуры и «забивания» мышц.

3. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений и дыханием во время работы мышц.

4. Выполняйте упражнения по 10-15 раз в течение 2-3 подходов.

5. После тренировок не морите себя голодом: Питание до и после тренировки и миф о белково — углеводном окне.

6. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале и не знаете, как работать с тем или иным тренажёром, проконсультируйтесь с тренером. Данная статья поможет вам выбрать комфортные веса.

Упражнения для задней поверхности бедра — безупречные ноги

Большинство женщин считают ноги наиболее проблемной частью своего тела. Известно, что целлюлит и лишние жировые отложения в этой области с трудом поддаются корректировке. Единственный метод, позволяющий навсегда забыть об этой проблеме, это сочетание регулярных спортивных нагрузок, разумной диеты и массажа. Упражнения для задней поверхности бедра могут входить в состав комплексной тренировки ног или выполняться самостоятельно.

Упражнения для задней поверхности бедра помогут сделать ноги сильными и красивыми.

Все дело в том, что:

• именно эта группа мышц чаще всего обделена нагрузкой вследствие сидячей работы и низкой активности;
• проработанные мышцы делают ноги более сильными и красивыми, облегчают такие задачи, как бег и подъём по лестнице;
• это помогает устранить целлюлит и подтянуть кожу.

Но для того чтобы быстрее увидеть положительные изменения в силе и внешнем виде бёдер, специалисты рекомендуют не ограничиваться работой над одной группой мышц. Сочетайте представленную ниже тренировку с другими упражнениями для ног и бёдер. Такой подход не только более эффективен, но и позволяет сэкономить время.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы стабильно прибавлять вес, одних силовых упражнений недостаточно. Необходимо калорийное питание. Если у вас от природы худощавое тело, калорийность вашего рациона должна составлять 3000-3500 ккал. Ешьте по 5-6 раз в день. При этом в меню должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Если же вы обладаете нормальным или полным телосложением, в вашем рационе питания должны превалировать белковые продукты. При этом постарайтесь сократить потребление слишком жирной пищи. Ешьте 4-6 раз в день и пейте много чистой воды.

Если в рационе не хватает каких-либо питательных элементов, рекомендуется использовать спортивное питание. Например, очень худым людям для набора веса следует употреблять гейнеры (смесь белков и быстрых углеводов) и креатин. А тем спортсменам, рацион которых не богат белковыми продуктами, желательно приобрести качественный сывороточный протеин. Кроме того, независимо от телосложения и физподготовки, всем атлетам-силовикам необходимо регулярно принимать специальные витамины.

Плавки в форм-факторе «трусы»

Бессмертная советская мода

Я не жил в СССР, но видел много фотографий тех времен. Плавки фасона «ласточка» – как раз оттуда.

С одной стороны, в них нет ничего стыдного – плавки как плавки. С другой стороны, на рынке куча предложений получше.

Такого красавца не испортят никакие плавки

«Ласточку» предлагаю оставить трем категориям покупателей:

1. Консервативным мамашам, которые приобретают ребенку «классику» до тех пор, пока ребенок не станет подростком и не устроит молодежный бунт.

2. Тем, кто готовится к отпуску в гипермаркетах. Там обычно целые стеллажи с этими несчастными «ласточками». А если на них еще и скидка действует, так вообще нереально удержаться от покупки.

3. Тем, кто всю осень, зиму и весну качал квадрицепсы. Тогда плавки-трусы подчеркнут достоинства фигуры. Не зря же вы пахали в «день ног»?

Профилактика травматизма

Выполняя упражнения для ног, важно не только проработать бедренную часть, но и избежать травматических повреждений. Для этого стоит прислушаться к врачебным рекомендациям:

1. Увеличивайте нагрузку и количество подходов постепенно (особенно это касается новичков).
2. Разогрейте мышцы при помощи разминки.
3. При выполнении упражнений с опорой убедитесь в ее прочности и надежности.
4. Чередуйте нагрузку и отдых в ходе тренинга.
5. Строго соблюдайте технику, рекомендованное количество повторов и подходов.

Упражнения для бедра даже в домашних условиях помогут воплотить мечту о стройных ногах, подтянутых мышцах, укрепят здоровье и придадут уверенности в себе.

Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.

1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.

Лето не за горами — когда начать готовиться к лету

Говорят сани надо готовить летом, а телегу зимой. А женщине задумываться о красивом теле надо уже в зимние холода. Не успели? Ещё есть время!

Время проходит быстро – это всем известный факт, поэтому помочь организму красиво встретить летнее солнышко надо уже сейчас. Чем раньше вы озаботитесь, как привести себя в форму к лету, тем быстрее вы получите результат.

Заведите или нарисуйте своими руками календарик до июня, чтобы отмечать новый день и зачеркивать прошедший. Только так вы ощутите, как быстро проходит время. Сделайте табличку и отметьте все оставшиеся дни до 1 июня. Обязательно повесьте листок на самом видном месте. Рядом с ним можете добавить фото с красивой фигурой для мотивации. Можно вести календарь на компьютере или смартфоне, но скорее всего без напоминалок, вы забудете туда заглядывать.

Красивое тело в купальнике на пляже привлекает взгляды многих. Да и летнее платье должно не трещать по швам, а легко подчёркивать достоинства фигуры. Что же мы медлим? Вперёд за красивым телом!

В сети можно найти массу советов, как привести свое тело в форму к лету. Однако не все из них работают. Мы проверили на себе, что все-таки поможет постройнеть, похудеть, подкачаться и стать подтянутой за пару месяцев.

Делимся с вами реальными методами, как быстро похудеть и стать счастливее.

4 упражнения для бедер

1. Зашагивание на опору

Это эффективное упражнение позволяет достичь тонуса мышцам ног и ягодиц, и сжечь излишки жира. Оно выполняется очень просто: за счет собственного веса или с утяжелителями в руках.

Для выполнения встаньте за 40-50 см от гимнастической скамейки или любой опоры и зашагивайте на нее одной ногой. Вторую ногу оставьте на весу (она не становится), после этого, опускайте ее на пол. Выполняйте повторения в необходимом количестве, вначале только для одной ноги, затем для другой.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Для глубокой проработки мышц – выполните 3-4 подхода по 12-16 повторений для каждой ноги.

Для похудения – 4-5 подходов по 16-20 зашагиваний.

2. Ягодичный мостик

Подъемы таза лежа на спине, являются отличной тренировочной проработкой мышечных тканей, и  помогают сформировать подтянутые, рельефные и упругие ягодицы

Выполняйте упражнение — лежа на спине. Руки расположите вдоль тела, ладони плотно прижмите к полу. Согните ноги в коленях, для увеличения нагрузки, прижмите стопы насколько можно ближе к ягодицам. Поднимайте область таза до тех пор, пока туловище с бедрами не образует прямую линию. Максимально напрягите ягодицы и зафиксируйтесь на пять секунд. Затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Идеально, если пальцами вы касаетесь области пяток. Старайтесь, чтобы колени и стопы находились на ширине бедер. В противном случае, нагрузка будет менее интенсивной и результативность уменьшится.

3. Классические выпады

Это базовые упражнения, которые следует включать в любой тренировочный комплекс. Выполнять их можно с использованием собственного веса, также с помощью утяжелителей, штанги, и любых видов отягощений.

Этот вариант выполняется стоя на месте. Выставляйте одну ногу вперед на полную стопу, другую – на носок. Делайте выпады поочередно каждой ногой и возвращайте их в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

4. Приседаем правильно

При регулярном и правильном выполнении происходит переработка жировых тканей и набор мышечной массы всего тела. Самое сильное воздействие оказывается на большие ягодичные мышцы и корсет позвоночника. Достаточная нагрузка идет на сердце, что способствует его укреплению.

Для получения максимального эффекта следует при выполнении сильно напрягать мышцы пресса. Дыхание должно быть ровным, плавным, не задерживаться. Следите за тем, чтобы осанка оставалась ровной, а пятки не отрывались от пола. Новички могут приседать без отягощений и выполнять от 50 и более повторов, затем можно использовать штангу или гантели, достаточно будет 15 -30 повторов. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Создайте основу

Тим Уолкер, специалист по трансформации тела в Evolution of Man Fitness считает, что наращивание мышц – лучший способ получить и поддерживать хорошее тело. Это занимает больше времени, но и результат держится дольше. Сбросить кило жира можно за неделю, а вот нарастить кило мышц – за месяц.

Мышцы – ваш союзник. Они потребляют больше калорий, чем жир, и позволяют вам выглядеть сильным, даже если вы таковым не являетесь. Так что, если вы просто хотите придать своему телу тонус, вам придется познакомиться с зоной свободных весов.

Быстрее всего нарастить мышцы помогут приседания, становая тяга, тяга в наклоне, подтягивания до уровня подбородка и жим штанги на скамье. Начинайте с 10-12 повторений и постепенно добавляйте вес и снижайте число повторов на 2 каждые несколько недель, пока не дойдете до 6-8 повторений. Затем увеличьте число повторов до 10-12 с сохранением веса.
Вам не нужно набирать вес, а потом сушиться подобно пережаренному бодибилдеру. Вы можете наращивать мышцы и терять жир одновременно.

Несмотря на ассоциации с огромными качками, упражнения strongman тоже эффективны. Это, например, толкание саней, переворачивание шины или удары кувалдой по ней. Вы также можете получить эффект от любого вида кардио со 100-процентной интенсивностью в течение 10-15 секунд.

Тренировка необязательно должна быть изматывающей. Просто включите эти упражнения для наращивания мышц в свою обычную тренировку. Например, по 8 повторений приседаний, подтягиваний до подбородка, жима лежа, становой тяги и упражнений на пресс с отдыхом между упражнениями по 15-30 секунд. Сделайте три круга с отдыхом по 60 секунд между ними. Тренируясь таким образом, вы сожжете много жира за тренировку, и он продолжит гореть после занятий.

Пять способов растянуть купальник

1. Если малы плавки, в которые вставлена резинка, намочите трусики и наденьте на спинку стула либо на гладильную доску и оставьте до полного высыхания. В результате резинка растянется;
2. Растянуть резинку можно, аккуратно распоров края, где она зашита. Затем вставьте новую, более длинную резинку либо пришейте еще один кусочек резинки;
3. Увеличить изделие на один и более размеров можно при помощи шитья и швейной машинки. Для этого подберите подходящую ткань и цвет, сделайте вставки;
4. Намочите сплошной или раздельный купальник и натяните на какой-либо предмет. Это может быть спинка стула, кастрюля, ведро и т.д.. Оставьте до полного высыхания. Эластичная ткань, из которой изготавливают купальники, хорошо растягивается при помощи воды;
5. Намочите изделие и растяните на гладильной доске до нужного размера. Приколите булавками или другими подручными средствами по краям. Прогладьте утюгом при низкой температуре с изнаночной стороны либо через тонкую хлопчатобумажную ткань. Оставьте на пять-десять минут и повторяйте процедуру, пока не достигните нужного результата.

Выпады с гантелями

Ноги слегка расставлены, гантели в опущенных руках так, ладони обращены внутрь.

Делаем вдох и широко шагаем вперед, при этом туловище держим прямо, спина прямая или чуть прогнутая. Когда выставленное вперед бедро примет горизонтальное положение, мощным энергичным движением (и на выдохе) возвращаем его в исходное положение.

Делая выпады с гантелями, можно не шагать каждый раз, а, держа одну ногу впереди другой, опускать и поднимать туловище. Затем ногу меняем. Выполнять негативную фазу, как и в приседаниях, нужно медленно. Ноги ставятся не на одной линии, разводите их немного в стороны, чтобы лучше удерживать равновесие, при этом носки смотрят немного внутрь. Передняя нога опирается на всю ступню, задняя – все время стоит на носке. Ваше положение должно быть устойчивым, как в негитивной, так и в позитивной фазе.Таким образом, большая часть веса проецируется на переднюю, работающую, ногу.

Но, как и в приседаниях, не следует накатывать на носок, в данном случае, передней, работающей, ноги. Перегружать колени вам совершенно ни к чему, поскольку они вам еще пригодятся. Выполняя данное упражнение, следует опускаться как можно ниже, а ноги выпрямлять полностью. Чем больше амплитуда, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы.

Если в приседаниях основной работающей мышцей является квадрицепс, то выпады нагружают, главным образом, ягодичные мышцы и бицепс бедра, а уже во вторую очередь сам квадрицепс.

Данное упражнение можно выполнять, делая шаг то левой, то правой ногой, но лучше – делать его поочередно для каждой ноги. Чтобы усложнить данное упражнение, добавив при этом ему эффективности, выполнять выпады можно, поставив переднюю ногу на небольшое возвышение. Таким образом, амплитуда увеличивается, а ягодичные мышцы растягиваются еще сильнее.

Начинающим можно использовать упрощенный вариант выпадов с гантелями. В одной руке гантеля, другой рукой вы держитесь за опору.

Мы разобрались, как накачать ноги в домашних условиях, используя приседания и выпады с гантелями. Эти два упражнения можно использовать как в одной тренировке, а можно чередовать. Дозировка: 3-5 подходов по 8-15 повторений. Для выпадов 3-5 подходов по 8-15 повторений для каждой ноги. По мере тренированности количество подходов, повторений, а также рабочие веса постепенно увеличиваются.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Что такое дисплазия и зачем диагностировать её наличие

Из ста новорождённых детей, трое появляются на свет с дисплазией ТЗБ суставов. Особенностью опорно-двигательной системы младенца является наличие большего количества хрящевой ткани, чем костной. Кости малыша ещё не содержат в себе достаточное количество кальция, они более гибкие, чем у взрослых. Поэтому детские переломы – явление не самое распространённое, в то время как вывихи и подвывихи у них встречаются куда чаще.

Дисплазия представляет собой врождённое нарушение анатомического строения и развития тазобедренного сустава. Патология может стать причиной нарушения его подвижности и хронического вывиха бедра. Точной информации о том, что именно становится причиной её появления, у врачей пока нет. Считается, что нарушение формируется у плода на 2-3 месяце беременности. Возможно, этому способствуют перенесённые инфекционные заболевания, неблагоприятное состояние экологии, воздействие токсинов и вредных привычек, например, употребления алкоголя или курения.

Другая теория говорит о том, что формированию хронического подвывиха ТЗБ сустава способствует чрезмерное накопление окситоцина – гормона беременных, который провоцирует начало родовой деятельности. Он вырабатывается в организме будущей матери к третьему триместру беременности, и вызывает повышение мышечного тонуса у плода, из-за чего и развивается дисплазия.

Появлению такого диагноза особенно способствует пребывание плода в утробе матери со скрещенными ногами.

Риск развития патологии повышает неправильное расположение плода в утробе, а также фактор наследственной предрасположенности.

У некоторых детей, рождённых с дисплазией ТЗБ сустава, вправление его происходит произвольно сразу же после родов.

По сути, дисплазия – это несоответствие суставных поверхностей. Если ребёнок лежит с перекрещенными ногами, вертлужная впадина и поверхность головки бедренной кости не находятся в непосредственном контакте в процессе развития. Даже в норме суставы и кости плода не отличаются особенной стабильностью – это связано с необходимостью облегчить его прохождение в процессе родов. Однако при дисплазии развитие точек окостенения сустава происходит с запозданием, а ядра окостенения имеют меньший размер, чем в норме. Визуально отчётливо заметно их вертикально-латеральное смещение относительно нормального положения. Также дисплазия характеризуется замедлением процесса окостенения.

Развитие вывихов и подвывихов ТЗБ суставов возможно и во время родов, так как сустав у новорождённого состоит из хрящевой ткани, а степень соответствия формы и размера суставных поверхностей (конгруэнтность сустава) невысока. Размер головки бедренной кости не соответствует размеру вертлужной впадины, связки малоэластичны. Всё это способствует появлению дисплазии тазобедренного сустава у детей.

В случае, если патологию не обнаружить сразу после появления ребёнка на свет, в дальнейшем работать над её исправлением будет сложнее. Когда ребёнок начинает ходить, дисплазия проявляется хромотой; также заметна разница в длине ног у малыша.

По достижении ребёнком трёх-четырёх лет, вылечить дисплазию становится значительно сложнее. Во взрослом возрасте исправить патологию уже невозможно. Более того, из-за неправильного формирования суставного аппарата, у человека может появиться хромота, нарушения походки, болевые ощущения. Дисплазия повышает риск перелома шейки бедра, и способствует более быстрому изнашиванию сустава, что может повлечь наступление инвалидности.

Топ 4 упражнения для бедер в домашних условиях

Мы рассмотрели способы тренинга ног в тренажерном зале. Теперь предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать бедра в домашних условиях. Отметим, больших объемов такими нагрузками вы не добьетесь, но улучшить рельеф и укрепить мышцы сможете точно.

«Пистолетик»

1. Встаньте ровно, рукой обопритесь на стену или устойчивый предмет мебели.
2. Приподнимите левую стопу на 10 см от пола.
3. Начните плавно приседать на правой ноге, одновременно поднимая левую до горизонтали.
4. Опустившись, сразу же начинайте подниматься в исходное положение.
5. Затем повторите движение, начиная с другой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

• Старайтесь не сгибать конечность, удерживаемую на весу.
• Если хотите усложнить технику, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Ассиметричные приседания

1. Возьмите в руки гантели или гири и опустите их по бокам от бедер.
2. Одну ногу выставьте чуть вперед, вторую – отведите назад и поставьте носком в пол.
3. Расстояние между стоп – 50-60 см.
4. На вдохе плавно присядьте, удерживая основной вес тела на передней ноге.
5. На выдохе – также плавно поднимитесь в вертикальную стойку.
6. Сделайте необходимое количество повторений, поменяйте положение ног и повторите.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

При выполнении не торопитесь, чтобы не потерять равновесие.

Восхождение на платформу

1. Для начала подберите устойчивый предмет высотой 50-60 см (ящик, скамья и т.п.).
2. В качестве отягощений используйте гири или гантели. Если таких снарядов нет дома, набросьте на спину рюкзак, набитый книгами.
3. Итак, поставьте правую ступню на платформу.
4. Выпрямитесь и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке.
6. Повторите восхождение на подставку, начиная с левой ноги.

Подходы — 3-4, повторения — 8-12.

Двигайтесь энергично, без задержек в нижнем или верхнем положениях.

Сгибания ног

Упражнение акцентированно нагружает обратную сторону бедер.

1. Перед выполнением наденьте на лодыжки специальные манжеты-утяжелители.
2. Опуститесь на четвереньки, затем прижмите предплечья к полу.
3. Вытяните правую ногу назад. Удерживая конечность на весу, на выдохе сгибайте голень.
4. На вдохе – разгибайте.

Упражнение можно делать с резиновым эспандером. Закрепите один конец резинки к ножке дивана, второй – к лодыжке. Выполняйте сгибания, преодолевая натяжение эспандера.

Подходы — 3-4, повторения — 12-15.

Частые ошибки

По опыту могу сказать, что чаще всего ошибки допускают в приседаниях, выпадах и зашагиваниях еще на этапе принятия исходного положения. Часто тренирующийся не следит за положением спины, излишне наклоняясь вперед. Таким образом, создается неправильное распределение нагрузки, что не только сведет на нет всю тренировку, но также может привести к травмам.

Еще одна ошибка при классических приседаниях – излишний выворот стоп в стороны. При этом, если работа идет с отягощением, сильно перегружаются коленные суставы. Многие имеют склонность отрывать пятки от пола, что также недопустимо – это во многом повышает травмоопасность и снижает силовые показатели.

Массаж

Массаж улучшает кровообращение, борется с целлюлитом и делает кожу гладкой и привлекательной. Антицеллюлитный массаж для ягодиц начинают с поглаживаний ребром ладони.

Затем, постепенно увеличивая силу нажатия, переходят к быстрым круговым движениям, работая руками по спирали. После того, как тело разогреется, большим и указательным пальцами захватывают жировые складки и энергично разминают их.

Также в массаже попы используют технику пощипывания и похлопывания. Перед завершением процедуры делают интенсивные круговые движения по часовой стрелке, а в заключение – легкиепоглаживания по кругу. Чтобы облегчить себе задачу, можно купить прибор для массажа с различными вибрирующими насадками.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

• базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
• отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
• улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
• необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

• Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
• 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
• Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

• наличие травм позвоночника;
• проблемы с костями, сосудами, связками венами;
• наличие опухолей в животе;
• беременность;
• кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Применение гантелей при выпадах

Упражнение направлено, на укрепление задней и лицевой части бедра, ягодичных мышц. Выпады представлены ходьбой, бывают перекрёстными, тогда используют скамейку. Упражнения несложные, предпочитаются гантели маленького веса.

Важно стать прямо с гантелями в руках, ногой шагнуть вперёд, заняв исходное положение. Работа ягодиц зависит от ширины шага, чем больше, тем эффект занятия лучше

Если шаг узкий, большая нагрузка идёт в квадрицепс. Мышца нагружается от исполняемых приседаний, выпадов, выполняемых во время упражнения.

Дальше нужно опуститься вниз, корпус держится перпендикулярно, получается прямой угол. Коленом конечности, расположенной сзади, касаются плоскости пола, если упражнение не мешает корпусу располагаться прямо. Носок, пятка одной ножки должны размещаться по разным линиям ко второй стопе. Пятка передней конечности отталкивается от пола, чувствуется напряжение ягодичных мышц, потом вернуться к начальному положению. Повторить по пятнадцать выпадов поочерёдно.

Анатомия мышц бедра

В строении мышц бедра выделяют 3 группы.

1. Передняя

• Портняжная мышца. Тонкий мускул, проходящий по верхней части бедра. Функциональное назначение: участвует в сгибании, пронации, супинации бедра и голени.
• Квадрицепс. Включает 4 головки: прямая, медиальная, латеральная, промежуточная. Функциональное назначение: участвует в сгибании и разгибании голени.

Мышцы ног: передняя группа

2. Задняя

• Двуглавая мышца бедра. Состоит из двух головок: длинной и короткой. Функциональное назначение: участвует в сгибании, разгибании, супинации голени.
• Полусухожильная мышца. Узкий мускул, проходящий рядом с длинным пучком бицепса бедра. Функциональное назначение: сгибание, разгибание, пронация голени.
• Полуперепончатая мышца. Узкий мускул, располагающийся на внутреннем крае задней поверхности бедра. Функциональное назначение: разгибание бедра, сгибание и пронация голени.

Мышцы ног задней группы

3. Медиальная

• Тонкая мышца. Узкий длинный мускул, лежащий на внутренней стороне бедра. Функциональное назначение: приведение бедра, сгибание голени.
• Гребенчатая мышца. Маленький мускул, залегающий под квадрицепсами. Функциональное назначение: приведение и сгибание бедра.
• Приводящая мышца. Состоит из 3 пучков: длинного, короткого, большого. Функциональное назначение: приведение, сгибание, разгибание бедра.

Приводящие мышцы ног

Силовые упражнения для тренировки ног

Толчок к росту мышечной массы дают тяжелые базовые упражнения (жим лежа, приседания со штангой, становая тяга). Они же должны быть в основе любой тренировки бодибилдера. Рассмотрим базовый тренинг ног спортсменов-силовиков.

Приседания со свободным весом.

Разместите руки на штанге. Расстояние между ладоней — чуть шире плеч, в зависимости от анатомии спортсмена. После этого слегка подсядьте под гриф и, поднимаясь, прижмите к нему верхнюю часть спины (середина трапеции и задние дельты). Снимите штангу с упоров и отшагните назад. Удерживая спину ровно, на вдохе, выполните плавный присед. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. В ходе упражнения носки должны быть разведены в стороны. При весе штанги более 100 кг обязательно используйте эластичные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс;

Становая тяга.

Подойдите вплотную к штанге. Стопы должны быть параллельны друг другу и стоять уже плеч. Присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом. Расстояние между ладонями — немного шире плеч. При этом не заваливайтесь вперед. Плечевые суставы должны находиться строго над грифом. Поднимите голову и направьте взгляд вверх. На выдохе начните поднимать штангу, выпрямляя при этом ноги. После того, как вес окажется выше коленей, распрямите спину и максимально сведите лопатки. Опускать штангу следует так же медленно. Движение вниз начните с отведения таза назад. После того, как гриф «пройдет» колени, согните ноги и коснитесь блинами пола. Движения выполняйте равномерно, не пытайтесь рывком поднять вес.

Не рекомендуется совмещать тяжелые приседания и становую тягу в одной тренировке. Это может привести к перетренированности и снижению прогресса. В каждом из этих силовых упражнений выполняйте по 4 подхода на 6-8 повторений. При этом веса подбирайте так, чтобы последний повтор выполнялся на пределе возможностей.

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
3. Приседы со штангой (4/8-12).
4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
5. Жим ногами (3-4/10-12).
6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Труселя

Итак, разместившись на пляже, мужик в трусах сначала пять минут нежится под солнцем, а после этого поднимает тушу с лежака и несет её в воду.

В этот момент все окружающие застывают, словно увидели медузу Горгону. Причина – роскошные труселя пляжного секс-символа.

Беспроигрышное комбо: трусы плюс пузан плюс пивас

Разумеется, трусы все бледные и в катышках – видно, что надежные, любимые и проверенные временем.

Но надевать их на пляж можно только в десяти случаях.

1. Если купаетесь ночью и никто не видит.

2. Если купаетесь на частном пляже и никто не видит.

3. Если загораете на нудистском пляже (трусы автоматически становятся верхней одеждой).

4. Если забыли в номере и плавки, и деньги, а отель так далеко от пляжа, что быстрее пару раз искупнуться в трусах, осознавая, насколько это нелепо.

5. Если забыли плавки, но взяли деньги, а в курортных лавках не нашлось вашего размера.

6. Если потратили все деньги на All-Inclusive, а с собой взяли только трусы на каждый день и 10 долларов на магниты для друзей.

7. Если трусы совсем новые и дороже 200 долларов (тут уж тяжело удержаться от модельного показа).

8. Если у вас пресс, как у Криштиану Роналду (тогда на трусы никто не посмотрит).

Эти ребята разбираются в пляжной моде

9. Если у вас огромное пузо, которое свисает настолько, что под ним не видно трусов (какой ужас).

10. Если вы моложе 7 лет (наслаждайтесь, ведь скоро ваши трусы станут моветоном).

При всех остальных раскладах труселя – жесточайший колхоз.

Формула ношения трусов на пляж должна быть такой: одно лето – один раз. И это еще очень щадящий подход.