Почему после тренировки болят мышцы и что с этим делать?

Обязательно ли работать с тренером или можно самостоятельно?

Изначально заниматься нужно только под руководством тренера, поскольку самостоятельно соблюдать все принципы пилатеса в первое время очень сложно. Неизбежно будут ошибки и занятия не приведут в ожидаемому результату.

Тренер будет контролировать правильность выполнения упражнений и составит подходящую программу тренировок.

Наталия Груздева: «Тренер – это не тот, кто делает за человека или просто наблюдает, как он лежит на коврике. Тренер видит, как человек выполняет движения и подсказывает ему набор пунктов, с помощью которых он достигнет наиболее эффективного результата. 

К тому же любому новичку тренер проводит диагностику – смотрит его эффективные движения в различных вариантах, подвижность в суставах. И уже на основании этого уже понимает, какие у этого клиента должны быть упражнения.

А в пилатесе только 150 базовых упражнений, плюс у каждого упражнения есть варианты. Человек не может же выполнять все в одной тренировке? Так вот решение, из чего должна состоять тренировка конкретного человека – это как раз задача тренера. Он решает задачу эффективности и достижения целей, которые нужны клиенту».

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
3. Улучшить координацию движений.
4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

• первый период после получения травмы;
• грыжа позвоночника операбельных размеров;
• грыжи паха или фасций живота;
• тяжелый тромбоз вен;
• эпилепсия, психические отклонения.

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т.д.

Правило №2

Суточное меню должно состоять из 50% строительного материала – протеинов (белков), 30% сложных углеводов и 20% растительных липидов (жиров). Все эти необходимые элементы присутствуют в овощах и фруктах, мясе и рыбке, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организовываем дробное питание. Желательно делать 5 приемов пищи в день: 3 основных и 2 небольших перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т.д.). Это позволит вам не переедать и равномерно распределить калорийность блюд, что в свою очередь улучшит пищеварение и не приведет к набору лишнего веса.

Правило №4

Придерживайтесь индивидуальной калорийности, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не значит, что нужно питаться одним кефиром и огурцами, ведь речь идет совсем не о диете. Разгрузка подразумевает сокращение привычной калорийности приблизительно на треть и составление меню исключительно из здоровых продуктов. Таким образом, организм очистится от шлаков и ядов, лишней воды, что заметно снизит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку

Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится

Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса. Спазм мышц может нарушить выработку соляной кислоты и, как следствие, пищеварение.

Правило №7

Как подготовить продукт к употреблению. Все знают, что продукты требуется тщательно мыть (очищать) перед приготовлением или употреблением. Также знайте, что температура блюд должна быть комнатной. Не злоупотребляйте мороженым и ледяными напитками, а также горячими супами «с плиты». Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте еду. Врачи советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.

Правило №10

Принцип раздельного питания работает. В переваривании белков, жиров и углеводов участвуют разные ферменты и определенный состав соляной кислоты. Поэтому постарайтесь не соединять жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт следует вынести в отдельный перекус.

Кто такой Пилатес и почему его гимнастика известна во всем мире?

На нашу с вами удачу в 1883 году (с разницей в пару месяцев с Габриель Шанель) в Германии на свет родится мальчик по имени Джозеф Пилатес. Именно он, повзрослев, поможет огромному количеству людей стать сильнее. Джозеф Пилатес получил завидное воспитание: отец — спортсмен-чемпион, гимнаст греческого происхождения, а мать — талантливый натуропат. Она придерживалась мнения, что не все процессы в организме можно объяснить научно, что не надо в больного человека тыкать шприцами и пичкать его таблетками. Натуропаты считают, что есть внутри каждого живого организма некая «жизненная сила». При возникновении болезней и недугов врачи такого направления принципиально отказываются от агрессивных медицинских вмешательств, а пользуются естественными, натуральными природными средствами

Важно отметить, что Пилатеса вырастила женщина, категорически отвергавшая хирургическое вмешательство в живой организм. Отец Джозефа занимался тяжелым физическим трудом и жил в жесткой дисциплине и серьезно работал с собственным телом

Сам Джозеф среди восьми своих братьев и сестер сильным иммунитетом похвастаться не мог. При рождении ему были даны тяжелые (для XlX века) заболевания, его дразнили в школе, и в детстве мальчик не мог постоять за себя.

Как вы думаете, Пилатес лечил свою астму? Дыхательной гимнастикой.Слабые от рахита кости и нехватку витамина D — не таблетками, а гимнастикой на свежем воздухе. В любую погоду родители выводили его на улицу. К своим 14-ти годам ранее слабый Джозеф выглядел не просто здорово, а образцово показательно здорово. Переехав в Англию, Пилатес реализовал себя как боксер, трюкач в цирке, вел занятия по самообороне в Скотленд-Ярде. Вот она, история успеха и преображения одного целеустремлённого парня.

Вы когда-нибудь говорили друзьям о том, что на идеальную фигуру у вас просто нет времени? И, запри вас кто-то в пустой комнате без интернета и дедлайнов, уж тогда бы вы безусловно наприседали бы идеальные ноги и нарисовали себе пресс? Так вот, как-то во время Первой Мировой Джозефа с другими немецкими подданными упрятали в лагерь. А он в заключении организовал часы коллективных тренировок и дыхательных гимнастик для всех в своей зоне, чтобы «поддерживать физическое и ментальное благосостояние». Делал тогда то, что умел делать лучше всего.

Конечно, были там и раненые, кому трудно было просто встать с кровати. Тогда неугомонный Пилатес вытаскивал из-под их матраса пружины и прикреплял их к спинке койки, превращая ее в механический тренажер для мышц рук. Сегодня мы имеем усовершенствованное оборудование для уроков пилатеса: кровать-реформер и кадиллак (обе стоят тысячи долларов). Приятно знать, что прототип был создан из бескорыстного желания одного человека помочь другому, поддержать его в силе и выздоровлении.

Вернувшись в Германию, Пилатес знакомится с величайшими танцевальными теоретиками. Рудольф Лабан вместе с ним разработал новые системы занятий. Не желая становится тренером солдат в государственной армии в 1926 году, Пилатес решает эмигрировать в США, как и многие европейцы в те годы. На корабле, очевидно между подходами дыхательных практик, он знакомится с молодой медсестрой Кларой, которую, приплыв в Америку уже называет своей женой. Вместе они открывают студию, где учат людей силой мысли контролировать работу мышц. «Вы будете лучше себя чувствовать через 10 занятий, лучше выглядеть — через 20, а через 30 — обретете совершенно новое тело», — говорил Джозеф Пилатес.

Напрямую у Пилатеса, кстати, учился Джордж Баланчин (или известный также Георгий Баланчивадзе). Баланчин — хореограф, благодаря которому в Америке появился балет. Артисты, атлеты и супермодели, танцоры, достигшие фантастических результатов в своем мастерстве, оказавшиеся в начале века в США тоже занимались по его методике. Марта Грэм отправляла к Пилатесу своих танцоров и занималась у него сама. Можно и нам походить.

Пилатес: зачем им занимаются танцоры, спортсмены, и как силой мысли лечить больную спину. Фото: @fletcher.pilates

Пилатес: зачем им занимаются танцоры, спортсмены, и как силой мысли лечить больную спину. Фото: @therealjosephpilates

Пилатес: зачем им занимаются танцоры, спортсмены, и как силой мысли лечить больную спину. Фото: @flow_and_glow_pilates

Пилатес: зачем им занимаются танцоры, спортсмены, и как силой мысли лечить больную спину. Фото: @fletcher.pilates

Тренировки при простуде: да или нет

Врачи и тренеры не советуют заниматься спортом при симптомах простуды и гриппа.

Во-первых, тренировка при простуде — настоящее испытание для организма. «Если у вас температура, насморк или кашель, можете забыть о нормальной работе сердечно-сосудистой системы, — отмечает сотрудник одного из направлениий групповых программ спортивного центра в России. — При нормальном самочувствии на занятии фитнесом температура тела человека может подниматься до 38,5˚С. Если вы пришли на тренировку с симптомами ОРВИ, то усложняете работу сердца».

И даже если у вас просто болит горло, на тренировку идти тоже не стоит — этот симптом говорит о воспалительном процессе в организме. А значит, полноценно тренироваться вы все-таки не сможете.

Во-вторых, тренировки во время болезни не приносят пользы. «Когда мы болеем ОРВИ, все силы организма уходят на борьбу с инфекцией, — говорит заведующий отделением реабилитации одного из медицинских центров, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Тренировки в таком состоянии сложны морально и физически, они проходят на повышенном пульсе и имеют катаболический характер. То есть мышцы после них расти не только не будут, но и вовсе могут „разрушаться“, чтобы обеспечить организм энергией для выполнения упражнений. А значит, эффект от тренировки будет отрицательный».

В-третьих, посещая тренировки во время болезни, вы рискуете получить осложнения. «Когда организм ослаблен вирусом, занятия фитнесом могут усилить проявления болезни и усложнить ее течение, поскольку усиление кровотока может способствовать проникновению вируса в другие органы и ткани, что вызовет дополнительное воспаление в них, — говорит Александр Колесов. — Кроме того, на фоне снижения общего иммунитета может присоединиться вторичная инфекция или собственная условно патогенная микрофлора вызовет новое заболевание. Особенно опасно это тем, что поражение может коснуться жизненно важных внутренних органов, таких как сердце (миокардит) или почки (гломерулонефрит, пиелонефрит), что чревато хроническими заболеваниями и запретом на занятия спортом даже после выздоровления».

Да и фитнес-целей — похудеть, подкачаться, стать пластичнее — достичь на занятиях с ОРВИ, гриппом, ангиной и любым другим вирусным заболеванием не получится. «Во время заболеваний иммунная система стягивает на себя ресурсы организма, чтобы быстрее победить заразу. А во время тренировки Вам требуется большое количество энергии. Бег, силовые и функциональные нагрузки, пилатес, занятия mind&body — все они потребляют ваши силы как во время тренинга, так и после для восстановления. Получается, что вы пытаетесь „угнаться за двумя зайцами“ — подкачаться и выздороветь, но не преуспеете ни за одним».

Метаболический стресс

Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.

Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.

Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.

Пилатес при похудении

Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов. С этой точки зрения пилатес идеален при похудении.

Пилатес при похудении:

• разгоняет метаболизм;
• формирует мускулатуру и делает фигуру подтянутой;
• спасает от «skinny fat» (худое, но дряблое тело);
• формирует красивые длинные мышцы, без развития эффекта «бодибилдера».

Пилатес — это про качество и работу вдолгую, зато результат порадует и тоже останется с вами надолго.

У кого же учиться?

В одном Нью-Йорке сейчас открыто около двух тысяч студий.Хороший инструктор в данном случае — это оратор. Он, не умолкая, говорит все занятие, подробно описывая куда дышать, что напрягать, а что стабилизировать во время на первый взгляд вполне очевидных упражнений. Дело в том, что одно и то же движение можно выполнять, задействовав при этом разные мышцы, а внешне разницу будет не увидеть.

Вот, о какой мышце спортсмен думает, поднимая руку? Ведь сигналы телу поступают из нашей головы, а многое делается необдуманно, по привычке

Весь успех тренировок зависит от работы мозга, поэтому принципиально важно, куда направлено ваше внимание даже в обычной планке. А то можно вспотеть, устать и зря простоять

Танцорам же и другим спортсменам жизненно необходимо заниматься укрепляющей работой, чтобы сбалансировать и выровнять тело после асимметричных, а зачастую довольно опасных суставных нагрузок. Скачешь, скачешь, а спина все болит, болит. Помните, у Марины Цветаевой: «Шутим, шутим, а тоска все растет, растет».Пилатес — это первое громкое имя в мире поддерживающей и оздоровительной физкультуры, по-настоящему созданной для человека, для того чтобы ему после тренировок жилось лучше, чем до них.

Показания к занятию пилатесом

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок. Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир.

Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью. Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

• Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
• Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
• Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
• Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
• У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
• При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
• Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
• После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Пилатесом рекомендуется заниматься:

• при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника;
• при наличии проблем со здоровьем суставов;
• при избыточном весе, провоцирующем проблемы в работе опорно-двигательного аппарата;
• при варикозном расширении вен;
• в зрелом возрасте для предупреждения скованности движений вследствие возрастных причин;
• при малоподвижном образе жизни;
• тем, кто планирует заниматься каким-либо видом спорта, однако ранее не сталкивался с подобными нагрузками, вследствие чего его тело не подготовлено к последним;
• мамам в послеродовой период с целью восстановления;
• при наличии межпозвоночных грыж.

Отказаться от занятий пилатесом необходимо в следующих случаях:

• При наличии недавно полученных, не заживших травм.
• При наличии любых опухолей в организме.
• Во время острых респираторных или простудных заболеваний.
• Во время обострения заболеваний позвоночного столба (например, радикулита).
• При повышенной температуре тела.
• Если существует риск кровотечения (например, недостаточно зажившая травма или недавнее хирургическое вмешательство).

Узнайте как еще можно укрепить спину и позвоночник:

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

КАК СТУДЕНТЫ СТАЛИ УЧИТЕЛЯМИ

Одна из отличительных черт упражнений Пилатеса связана с подготовкой преподавателей и органичным способом, с помощью которого студенты становились преподавателями, особенно в период зарождения метода Пилатеса в Нью-Йорке.

Когда фитнес-метод Джозефа Пилатеса начал развиваться в городе, нью-йоркские профессионалы быстро нашли дорогу в студию. Благодаря близости студии к Бродвею многие танцоры, хореографы и артисты из танцевального сообщества вскоре стали заниматься пилатесом.

Эти профессионалы впоследствии стали первым поколением учителей и инструкторов пилатеса. Сам Джозеф Пилатес обучал их, и в 1980-х годах эти учителя начали создавать свои собственные студии и тренажерные залы для занятий пилатесом. Они также обучали своих учеников, которые тоже становились преподавателями. Некоторые даже вернули метод Пилатеса в свои танцевальные студии.

Таким образом, метод Пилатеса распространился в Нью-Йорке, особенно среди танцоров и хореографов. Среди них были Джордж Баланчин, Марта Грэм и Тед Шон.

Преимущества пилатеса

Эффект от регулярных тренировок пилатеса однозначно есть: стройное гибкое тело с отличной координацией и без сильно выраженной мускулатуры. Пилатес подтягивает и делает живот плоским, выравнивает осанку и избавляет от болей в спине, опускает плечи и удлиняет шею.

Вот некоторые его преимущества:

1. Благодаря постоянному напряжению и втягиванию живота, прорабатываются глубокие мышцы, что делает живот плоским и привлекательным.
2. Повышается гибкость и подвижность суставов.
3. Выравнивается позвоночник, улучшается осанка и проходят боли в спине.
4. Упражнения помогают ускорить обмен веществ, что дает возможность тратить калории в повседневной жизни.
5. Глубокое дыхание в пилатесе улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает объем легких и кровообращения.
6. Проходит стресс и напряжение.
7. Состояние внутренних органов улучшается и происходит оздоровление всех систем организма.

КАКОВЫ ИСТОКИ ПИЛАТЕСА?

Что такое пилатес?  Пилатес был изобретен Джозефом Пилатесом. Он был гуру фитнеса немецкого происхождения, который переехал в США в 1920-х годах вместе со своей женой Кларой Пилатес. Там, в Нью-Йорке, Джозеф и Клара Пилатес основали первую студию пилатеса.

Пилатес имеет танцевальные, боевые искусства, йогу, гимнастику и балет. В нем также делается акцент на осознании дыхания, выравнивании позвоночника и основных движениях тела. Просто попробуйте упражнение «Пилатес 100 или сотни» для отличной тренировки основных мышц.

В сущности, она отлично подходит для здоровья всего тела: это тренировка для тела, разума и духа. Это отличная рутина для всех — независимо от возраста, размера, уровня физической подготовки или целей тренировок.

Упражнения пилатеса могут помочь в закаливании организма, укреплении и тонизировании мышц, снижении веса, улучшении гибкости и многом другом. Тренировки могут быть подобраны в соответствии с уровнем подготовки и способностями человека. Существует множество вариаций пилатеса, что делает его отличной тренировкой для начинающих.

Польза пилатеса для позвоночника и спины

Регулярные занятия пилатесом благотворно влияют на мышечный корсет, в том числе и на ту мускулатуру, что поддерживает позвоночный столб – пилатес делает ее более выносливой, укрепляет мышцы, способствуют повышению их эластичности и увеличивает мышечный тонус. Указанный комплекс упражнений помогает предотвратить возникновение протрузий и межпозвоночных грыж.

Помимо этого занятия пилатесом помогают вернуть позвоночному столбу гибкость и способствуют улучшению осанки, что может поспособствовать избавлению от искривления позвоночника. Также выполнение этих несложных упражнений способно избавить от регулярно возникающих болей в области спины. Тренировки после тяжелого рабочего дня или же после длительного времяпрепровождения в сидячем положении помогают снять нагрузку с позвоночного столба.

Несколько базовых упражнений из пилатеса

Во время занятий пилатесом все упражнения должны выполняться поочередно – от простых к более сложным, предусматривающим увеличение нагрузки на позвоночник. Все упражнения из указанного комплекса предусматривают равномерное распределение нагрузки на позвоночный столб.

Важную роль во время занятий пилатесом играет дыхание. Если оно будет правильным – это будет только улучшать результаты тренировок. Как привести дыхание в норму и придерживаться нормального дыхательного ритма подскажет инструктор по пилатесу. Регулярные занятия способствуют активному избавлению от избыточного веса.

Основные принципы и понятия пилатеса

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно познакомиться с некоторыми важными понятиями, о которых вам скажет любой опытный тренер. Они являются фундаментом для пилатеса.

Центрирование

Центр в пилатесе – это источник, откуда берется энергия для выполнения упражнений. На практике центром считаются прямые и поперечные мышцы живота. Поэтому все упражнения выполняются с подтянутым животом, выпрямленной осанкой, а пупок тянется в направлении позвоночника.

Дыхание

Правильное дыхание – важнейшее условия эффективности пилатеса. Во время упражнений должна заполняться нижняя часть легких за счет расширения диафрагмы. Такое глубокое рёберное дыхание позволяет насыщать организм кислородом.

Симметрия

Положение тела должно быть симметрично относительно вертикальной оси – позвоночника. Также нагрузка должна быть одинаковой для обеих сторон тела.

Контроль

Во время занятий необходимо постоянно контролировать точность движения, а также положение позвоночника и осанки. На первых порах функцию контроля выполняет квалифицированный тренер.

Расслабление

Существенное отличие пилатеса от других типов нагрузки – это расслабление мышц, которые не задействованы в момент упражнения. Это предупреждает переутомление и мышечный дисбаланс, который характерен почти для всех типов тренировок, когда сильные мышцы становятся сильнее, а слабые – слабее.

Теория доктора Сарно

В формулировке доктора Сарно СНМ, боли в спине не связаны  с механическими или физическими факторами, а  обусловлены  ощущениями   пациента, личностью и подсознательными проблемами. Ключевые  эмоции включают бессознательный гнев и ярость. Кроме того, он описывает людей, у которых может развиться синдром напряжения  мышц, как  тип личности  с  такими характеристиками,  как:

• Имеет сильную  внутреннюю мотивацию для достижения успеха 
• Имеет большое чувство ответственности
• Целеустремленный и дисциплинированный
• Самокритичен
• Перфекционист и компульсивен

Теория доктора Сарно обосновывает то, что эти характеристики личности взаимодействуют  со стрессовыми жизненными ситуациями и это приводит к болям в спине. Также отмечается , что источник психологического и эмоционального напряжения не всегда очевиден.

Теория доктора Сарно ТМС описывает механизм, посредством которого эмоциональное напряжение выталкивается из осознания умом в бессознательное. Это бессознательное напряжение вызывает изменения в нервной системе. Эти изменения  приводят к  сужению  кровеносных сосудов и  к снижению кровотока к различным мягким тканям, в том числе мышцам, сухожилиям, связкам и нервам позвоночника . Это приводит к снижению  поступления кислорода , а также накоплению биохимических отходов в мышцах. В свою очередь, это приводит к мышечному  напряжению, спазмам и болям  в спине, которые испытывает пациент.