Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Легкое утро

Вот уже лет пять я начинаю день с 1—2 стаканов воды, затем пью свежевыжатый овощной сок, зеленый смузи, а позже завтракаю порцией фруктов. Если времени на сок или смузи нет, и бутылочки зеленого сока не оказалось в холодильнике, просто беру с собой в офис или в такси грушу, виноград, яблоко или пару мандаринов. После такого завтрака чувствую прилив бодрости и свежести. Иногда на отдыхе я пробую поэкспериментировать с более сытным завтраком, но каждый раз замечаю, что после утренней каши или другого плотного завтрака вместо желания двигаться и делать дела, появляется сонливость и медлительность. Я верю, что еду организм должен заработать, и если в 8 утра совсем не хочется каши, эта каша усвоится организмом гораздо лучше ближе к полудню.

★ После легкого завтрака прогулку до работы хочется совершить с большей скоростью, подняться пешком по эскалаторам или выйти из такси на полкилометра раньше, чтобы успеть поймать порцию весеннего воздуха и солнца.

Как накачать бицепс быстро

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).

На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:

Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).

Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.

Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.

Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.

Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.

Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.

Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.

Почему это происходит?

Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!

Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.

Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:

Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.

И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.

Лучшие упражнения для развития бицепса

Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:

Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Подъём гантелей с супинацией.

Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.

Провалы на трицепс

Сядьте на пол, выпрямите спину, соедините ноги и вытяните их перед собой. Выдержать такую напряженную позицию, конечно же, будет достаточно трудно. Ваша выпрямленная и не привыкшая к подобным нагрузкам спина тут же даст о себе знать, но не волнуйтесь — уже через 15 секунд вам предстоит сменить эту статическую позу и начать силовое упражнение.

Бразилец проезжает 36 км на велосипеде ежедневно, чтобы отвести любимую домой

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Полезно часто мыть: мифы о шампуне и уходе за волосами, которые только вредят

Итак, заведите руки за спину и обопритесь на них. Затем медленно сгибайте колени до тех пор, пока они не оторвутся от земли, после чего вам будет нужно поднять свой таз вверх с одновременным выпрямлением рук. Передохнув пару секунд, так же медленно согните локти, делая упор на мышцу трицепса, пока ваш таз не коснется пола.

Поначалу это упражнение будет казаться вам достаточно трудным, но вскоре вы освоитесь и начнете получать от него настоящее удовольствие.

Лето не за горами — когда начать готовиться к лету

Говорят сани надо готовить летом, а телегу зимой. А женщине задумываться о красивом теле надо уже в зимние холода. Не успели? Ещё есть время!

Время проходит быстро – это всем известный факт, поэтому помочь организму красиво встретить летнее солнышко надо уже сейчас. Чем раньше вы озаботитесь, как привести себя в форму к лету, тем быстрее вы получите результат.

Заведите или нарисуйте своими руками календарик до июня, чтобы отмечать новый день и зачеркивать прошедший. Только так вы ощутите, как быстро проходит время. Сделайте табличку и отметьте все оставшиеся дни до 1 июня. Обязательно повесьте листок на самом видном месте. Рядом с ним можете добавить фото с красивой фигурой для мотивации. Можно вести календарь на компьютере или смартфоне, но скорее всего без напоминалок, вы забудете туда заглядывать.

Красивое тело в купальнике на пляже привлекает взгляды многих. Да и летнее платье должно не трещать по швам, а легко подчёркивать достоинства фигуры. Что же мы медлим? Вперёд за красивым телом!

В сети можно найти массу советов, как привести свое тело в форму к лету. Однако не все из них работают. Мы проверили на себе, что все-таки поможет постройнеть, похудеть, подкачаться и стать подтянутой за пару месяцев.

Делимся с вами реальными методами, как быстро похудеть и стать счастливее.

Неделя 4

Понедельник

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Жим штанги лежа узким хватом
негативные повторения
3 подхода по 5 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
отдых-пауза
3 подхода по 12 повторений

Французский жим сидя
дроп-сеты
3 подхода по 12 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
дроп-сеты
3 подхода по 12 повторений

Подъем штанги на бицепс
негативные повторения
3 подхода по 5 повторений

Подъем штанги на бицепс
отдых-пауза
3 подхода по 12 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
дроп-сеты
3 подхода по 12 повторений

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
дроп-сеты
3 подхода по 12 повторений

Негативные повторения. Для негативных повторений используйте вес примерно на 20% больше вашего максимума для одного повторения, и попросите кого-нибудь помочь вам в позитивной части повторений. Вы должны медленно опускать вес в негативной фазе в течение 3-5 секунд.

Отдых-пауза. Сделайте две отдых-паузы в последнем сете. Для этого после отказа мышц отдохните 15 секунд и продолжайте сет, затем снова отдохните 15 секунд после следующего отказа мышц, и снова продолжайте.

Дроп-сеты. Выполните два дроп-сета в последнем сете, сокращая вес сразу на 20-30% и продолжая сет.

Среда

Отдых между подходами: 1 минута

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 20 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке обратным хватом
3 подхода по 20 повторений

Пятница

Отдых между подходами: 1-2 минуты

Суперсет:

Французский жим лежа
3 подхода по 30 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 30 повторений

Французский жим на нижнем блоке стоя
3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 30 повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс
3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью
3 подхода по 30 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя
3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

13. Балуйте себя

Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас — разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника).

Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.

Основные негативные факторы

Перед тем как приступить к разбору советов по правильному уходу за кожей тела и лица летом, нужно понять, почему вообще теплое время года становится источником такого количества неприятностей.

Солнце и ультрафиолет

Загар — это феномен изменения цвета эпидермиса под воздействием ультрафиолетового солнечного излучения. Организм, долго пребывающий под прямыми УФ-лучами, начинает вырабатывать природный пигмент, называемый меланином.

Однако одним потемнением дело не ограничивается — тело человека воспринимает альфа-волны в качестве вредоносных элементов, и, конечно же, стремится от них защититься. Кожные покровы истончаются и теряют водный баланс, что приводит к потере упругости. Проявляются процессы, связанные с образованием морщин, снижается уровень коллагена и эластина. В самых тяжелых случаях возникают ожоги, которые предварительно выглядят как крохотные покраснения, а затем превращаются в крупные волдыри.

Уход за лицом летом в домашних условиях: влияние высокой температуры

Жара — постоянный спутник летнего отдыха. Долгое пребывание в помещении с повышенным температурным режимом запускает потоотделение. Поры расширяются, раздражаются, а затем перестают справляться с обязанностями, возлагаемыми на них организмом.

Удивительно, но жирные кожные покровы наоборот, в духоту начинают выглядеть лучше. Для всех остальных типов эпидермиса такое воздействие носит губительный характер. Оно приводит к исчезновению сала — природной смазки, задающей нужную мягкость и эластичность. Тело вновь стремится защитить себя от негативных факторов, из-за чего на нем появляются пигментные пятна.

Соленая морская вода

Купание в море — это приятная процедура, о пользе которой может рассказать любой врач. Однако перебарщивать с водными мероприятиями не стоит. Более того, после каждого окунания следует смывать соль чем-нибудь пресным, иначе придется столкнуться с последствиями. Переизбыток хлорида натрия станет первопричиной сильного раздражения, а затем и аллергии.

Пыль и смог

Современные крупные города — это огромные источники разнообразных загрязнений. Воздух в масштабных населенных пунктах и туристических центрах, как правило, оставляет желать лучшего. Как только атмосфера начинает нагреваться, в ней тут же зарождаются всевозможные бактерии. Организм вновь стремится защитить себя от негативного воздействия, увеличив количество вырабатываемого сала. В результате поры «забиваются», переставая справляться со своими задачами. На лице появляются угри, прыщи, акне и пигментные пятна.

Горячий ветер

Теплый летний ветерок — предвестник чрезмерной сухости. Он “выдувает” из тела влагу, что приводит к снижению эластичности и ускорению процессов, связанных с образованием морщин. Увлажняющий плацентарный крем Moisturizing Cream марки PiloPla может помочь справиться с такими, исключительно летними последствиями.

Как убрать лишнюю кожу — несколько советов

Выполнять различные упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу, будет недостаточно. Стоит сочетать спорт с прохладным душем, массажем, обертыванием и правильным рационом.

С помощью дополнительного комплекса различных методов можно убрать обвисшую и дряблую кожу на руках.

Контрастный душ

Регулярно принимая контрастный душ, чтобы подтянуть висящую кожу на руках

Проводить водные процедуры следует осторожно и постепенно. Сначала начинайте с обливания стоп, через пару дней начинайте с колен. Поднимаясь так постепенно, в итоге, вы должны спокойно переносить контрастный душ на все тело

Поднимаясь так постепенно, в итоге, вы должны спокойно переносить контрастный душ на все тело.

Если вы не можете полностью обливаться холодной водой, то для подтяжки кожи можно обойтись обливанием проблемных участков.

Тем, кто планирует практиковать контрастный душ, важно ознакомиться с несколькими простыми правилами:

начинайте процедуру с горячей, а заканчивайте холодной водой;
воздействие холодной воды должно быть в разы меньше, чем горячей;
по завершению процедуры вы должны ощущать бодрость.

Эта процедура стимулирует кровеносные сосуды, нормализуется кровоток и отток лимфатической жидкости, эпителиальные клетки насыщаются кислородом, и увеличивается обмен веществ.

Массаж и обертывания

Против обвисания дряблой кожи многие косметологи рекомендуют делать массаж и обертывания. Данные процедуры выполняются в специальных салонах красоты, а также в домашних условиях самостоятельно.

Массаж особенно полезен для женщин в возрасте за 50. Проводится процедура просто: возьмите каплю любимого масла и втирайте в проблемные зоны.

Обертывания делать также просто и приятно. Для увеличения эффекта перед сеансом используйте пилинг или скраб.

Для процедуры приобретите в аптеке водоросли и распарьте их. Затем нанесите их на проблемные зоны на полчаса, обернув в полиэтилен. После этого удалите водоросли и промойте руки.

Если у вас нет возможности регулярно приобретать водоросли, то периодически вместо них можно использовать маски для лица.

Правильное питание

Каждая девушка время от времени сидит на различных диетах. Делают это они необдуманно, из-за чего чувствуют себя уставшими и слабыми. Все это возникает вследствие того, что организм не получает в полной мере требуемые витамины и минералы.

Дефицит полезных компонентов приводит к тому, что эпидермис становится сухим и бледным, и начинает провисать.

Для предотвращения подобных ситуаций уберите из рациона строгие диеты. Достаточно будет контролировать калорийность, и снизить количество мучной и жирной пищи. В рацион включите нежирное мясо, овощи, фрукты.

За кожей нужен постоянный уход, чтобы она всегда оставалась упругой и подтянутой. Постоянно занимайтесь спортом и правильно питайтесь, чтобы сохранить молодость телу.

Расслабьтесь!

И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите. Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.

Гордитесь вашими достижениями, даже если вам удалось достичь не всех поставленных целей. Помните что теперь вы гораздо здоровее и привлекательнее многих людей, не придерживающихся этих правил и не заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.

Пересмотр рациона питания поможет быстрее подготовить себя к лету

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и отличного самочувствия. Никакой острой и жирной пищи!

Есть цель – выглядеть отлично к летнему периоду. Значит больше фруктов, овощей, зелени. Фрукты – это витамины, клетчатка, минералы, макро- и микроэлементы, аминокислоты.

Овощи – кальций, фосфор, магний, калий и др. В чём ещё польза? Ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение.

Молочные продуты, рыба, мясо – употребляем всё, но в меру. Не нужно переедать.

Орехи – богаты растительным протеином, а это природный белок прекрасно дополняет рацион при физических нагрузках. А двигаться надо больше, чем в зимний период.

Вода – снабжает кожу влагой, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, улучшает процесс обмена веществ.

Главное в питание это не переедать!

Оставляем как можно больше белковых продуктов (если есть аллергия на лактозу, то убираем молочные продукты, оставляет только молоко без лактозы). Рыба, мясо, курица – обязательные продукты для роста мышц и быстрого насыщения. Из круп лучше выбирать овсяную, пшеничную, гречневую, ячневую, булгур, полбу, киноа.

Купите тарелки поменьше и выбирайте вместо столовых ложек чайные. Так можно растянуть удовольствие при питании, а также успеть наесться во время еды. Не придется бежать за дополнительными бутерами и конфетками к чаю.

После еды лучше отправиться на прогулку, чем на диван. Ходьба поможет сжечь лишние калории. Каждый день желательно прогуливаться от 45 минут. Причем старайтесь ходить быстрым шагом, чтобы ощутить через 10 минут легкий пот. Это может заменить пробежку. Но интенсивную прогулку лучше совершать не раньше чем через час после еды.

Продукты, которые нельзя

Диетологами разработан перечень продуктов, которые не стоит включать в рацион при стремлении сбросить лишний вес. Состоит он из следующего списка:

Жирные сорта мяса;
Майонезы и соусы из этого ингредиента;
Виноград и бананы;
Хлебобулочные изделия из пшеницы;
Газированные напитки;
Алкогольная продукция;
Различные сладости;
Маринованные, копченные, жареные и соленые блюда;
Макаронные изделия;
Молочные продукты высокой жирности;
Продукты питания из фаст-фуда;
Маргарин и растительные масла;
Различные снеки;
Колбасные изделия;
Калорийные десерты.

Если из рациона исключить названные продукты, то вес начнет снижаться на глазах. Необходимо только разработать методику приема пищи. Очередность употребления еды тоже влияет на сжигание жиров в организме.

Из чего складывается сильная кисть

Сила нашего хвата формируется за счет суммарной деятельности мышц кисти и предплечья. Если вы сожмете что-нибудь в своей руке, то увидите, какие мышцы в это время напрягаются.

Возьмите в руку стакан и попробуйте его слегка сжать – обратите внимание, что напрягается не только кисть, но и мышцы от запястья до локтя – предплечья. Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы

Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься

Это означает, что для развития наших кистей, для их укрепления, нужно целенаправленно делать упражнения на все эти мышцы. Одним только сжиманием кольцевого эспандера здесь не обойдешься.

И чем более комплексным будет подход к решению этого вопроса, тем лучший результат вы получите.

Представим, что у вас на носу соревнования по хвату. Будем тренироваться!

Лето не за горами — когда начать готовиться к лету

Делимся с вами реальными методами, как быстро похудеть и стать счастливее.

Будьте активны

Нет! Мы не говорим о занятиях в спортзале. Однако это не значит, что вы должны быть неактивны. Наоборот – чтобы быть в форме, нужно быть настолько активным, насколько это возможно. Выйдите на улицу, погуляйте, повеселитесь с друзьями. Лето – активный период, который вы должны провести на улице. Ходите на пляж, плавайте, загорайте – все эти крутые вещи помогут вам поддерживать здоровое тело и общее состояние.

Как видите, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стройное телосложение, не посещая тренажерный зал и не изнуряя себя строгими диетами

Это то, что вы, возможно, захотите принять во внимание, чтобы вы выглядели стройными в купальный сезон. В конце концов, когда температура поднимается выше, нам нужно чаще бывать на пляжах и повеселиться!

9 весомых причин пить огуречную воду

Советы специалистов

Еще одна причина, от которой страдают руки, – это пренебрежительное отношение самих женщин к ним

Чтобы обратить внимание на эту проблему, косметологи советуют ознакомиться с правилами ежедневного ухода:

Если руки находились в воде, их нужно вытереть и нанести увлажняющий крем.
При контакте с бытовой химией их нужно защищать перчатками.
Вода для мытья должна быть теплой, очищающее вещество – мягким (с балансом рН до 5.5).
Дерматологи советуют применять каждый день утром и вечером смесь из сока алоэ и глицерина.
Чтобы сухость была не столь ощутима, после вымывания тыльную часть ладони и пальцы слегка массируют, пока крем не впитается полностью.

Увлажнение сухой кожи кремом

Совет. После пилинга или скраба в кутикулу втирают масло. Оно действует смягчающе на ногти. Избавиться от ощущения стянутости можно с помощью бальзама, лосьона или крема.

Кроме того, рацион следует обязательно пополнять микроэлементами, молочными продуктами и витаминами Е, В, А. Комплексный подход и регулярность мероприятий точно изменят состояние кожных покровов рук.

Массаж для подготовки к лету – с него и начнём

Массаж обладает расслабляющим эффектом. А расслабиться, время от времени, необходимо каждой женщине.

Лучше всего довериться профессионалам, ведь только они могут сделать качественный массаж, который не навредит, а поможет.

Что главное в массаже – спокойствие! Процедура не терпит никакой спешки. Приятная атмосфера, ароматные свечи. Самое подходящее время проведения массажа – утро.

Техника массажа: эфлораж, петрисаж, тапермо идеальны для подготовки к лету и не только

Эфлораж. Техника нежного массирования. Цель – максимально расслабить, не доводя до состояния сна.

Петрисаж. Все манипуляции сводятся к следующим действиям: захватывание мышц, лёгкое разминание, растирание, поглаживание. Помогает расслабить, снять боль в мышцах.

Тапермо. Техника схожа с предыдущей, но движения более быстрые, не сильные.

В зависимости от состояния здоровья женщины, специалист назанчает время сеанса и его периодичность.

Важные принципы борьбы с обвисшей кожей

Не теряйте лишний вес слишком быстро.

Все худеющие стремятся найти такую методику похудения, которая бы помогла избавиться от лишнего веса буквально за несколько дней. Такие диеты оказывают негативное влияние не только на организм в целом, но и вызывают сильное обвисание кожи.

Чтобы кожа во время диеты не обвисала, достаточно соблюдать принципы правильного похудения. Помните о том, что медленное похудение еще и более эффективно за счет того, что сброшенный вес сохраняется надолго, а не набирается обратно в двойном объеме после прекращения похудения.

Включайте в рацион постный белок.

Включение в рацион постного белка для борьбы с обвисшей и дряблой кожей выгодно по нескольким причинам:

Вещество способствует наращиванию мышечной массы;

В составе присутствует коллаген и другие питательные вещества, которые возвращает коже утраченную эластичность.

Есть постный белок лучше после физических упражнений, так увеличение мышечной массы будет происходить более активно.

Откажитесь от вредной еды.

Ни в коем случае не включайте в ежедневный рацион питания продукты, которые содержат в составе большое количество жира. Такая пища довольно вкусная и быстро вызывает привыкание, при этом она может не только разрушить все ваше диетическое питание и свести на нет достигнутые результаты в похудении, но и стать причиной быстрого возвращения веса обратно.

К вредной еде также относятся соленые закуски (чипсы, сухарики, орешки, семечки), сливочное масло, магазинные мясные изделия (колбаса, сосиски, сардельки), быстрая уличная еда, фаст-фуд, любые слишком соленые и острые блюда.

Отказаться желательно также от алкогольных напитков и табачных изделий.

Поддерживайте водный баланс.

Поступающая в организм вода не только способствует ускорению процессов выведения вредных веществ в виде шлаков и токсинов, но и увлажняет кожу, возвращая ей утерянную молодость, упругость и красоту.

В среднем в течение дня необходимо выпивать около 8 стаканов воды, тогда ваша кожа всегда будет оставаться увлажненной. В случае активных спортивных тренировок количество поступающей в организм воды следует увеличить на 3-4 стакана.

Начните практиковать сыроедение.

Полностью переходить на сырую пищу вас никто не заставляет, да и привыкнуть к такой еде может не каждый, достаточно лишь обеспечить достаточное поступление в организм сырых овощей и фруктов, а в некоторых случаях и качественной рыбы (суши).

Когда продукты проходят термическую обработку, они теряют большинство полезных витаминов и микроэлементов, которые необходимы организму для нормального развития.

Ограничьте пребывание под открытыми лучами солнца.

Открытые солнечные лучи, а также хлорированная вода общественных бассейнов негативно влияют на состояние кожных покровов, ослабляя их. Если вы будете соблюдать все указанные рекомендации, загорая при этом на солнце без зонтика и защитного крема, вся эффективность процедур против обвисшей кожи будет сведена на нет.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей

Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Пресс за неделю в домашних условиях
Как накачать грудь

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
«Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
Отжимания на брусьях.

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
Подъем штанги с применением обратного хвата.
Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
«Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Читинг приведет к травме

Пересмотр рациона питания поможет быстрее подготовить себя к лету

Сбалансированное питание – залог крепкого здоровья и отличного самочувствия. Никакой острой и жирной пищи!

Овощи – кальций, фосфор, магний, калий и др. В чём ещё польза? Ускоряют обмен веществ, улучшают пищеварение.

Молочные продуты, рыба, мясо – употребляем всё, но в меру. Не нужно переедать.

Вода – снабжает кожу влагой, нормализует пищеварение, укрепляет иммунитет, улучшает процесс обмена веществ.

Главное в питание это не переедать!

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

С помощью этих упражнений вы сможете накачать руки в домашних условиях без гантелей, штанг и даже тренажеров.

Важный плюс упражнений на трицепс (и грудь): они могут выполняться где угодно. Для этого не требуется ничего, кроме пола и стен. Вот 3 лучших упражнения:

1. Отжимания с узкой постановкой рук (отжимания «диамант» или алмазные)

Отжимания узким хватом (здесь мы рассматриваем именно их вариацию под названием алмазные отжимания) — нелегкое упражнение, но при правильном выполнении является одним из лучших для трицепса.

В обычных отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч, поэтому нагрузка распределяется между грудью и трицепсом. А при узком хвате, нагружается только трицепс, ведь в нем ладони ставят вместе, а локти держат близко к корпусу.

Вот как это должно выполняться:

Оперитесь руками об пол, соединив большие и указательные пальцы обеих рук, создав форму «бриллианта» (треугольника)
Держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется внешней стороны ладоней.
Держите все мышцы (пресс, ягодицы, бедра) в напряжении
Поднимайте тело вверх в изначальную позицию. Затем повторяйте все заново.

Облегченные варианты (если обычный способ слишком тяжел):

Отжимания узким хватом от стены
Отжимания узким хватом с упором на скамью (или любую другую возвышенность)
Обычные отжимания от пола

Усложненные варианты (если обычный способ слишком легок):

Отжимания узким хватом с упором ног на возвышенность (например, стул)
Отжимания узким хватом с утяжелением (например, рюкзаком)

2. Отжимания от скамьи на трицепс

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает грудь и трицепс в разной степени, в зависимости от варианта выполнения, который вы выберете.

Для большинства людей данное упражнение будет хорошим стартом на начальном этапе, но вашей целью должен быть переход к отжиманиям от брусьев (они включают больше мышц в работу).

Единственный недостаток отжиманий от брусьев это то, что придется найти что-то подходящее, чтобы выполнить их. На игровых площадках чаще всего присутствуют брусья, но взамен них можно использовать угол стола или два крепких стула.

Вот как выполнять данное упражнение в соответствии с видео выше:

Сохраняйте баланс между двумя скамьями или стульями, держа ноги на одной, а руки на противоположной.
Протолкните грудь вперед и держите спину прямо.
Опускайтесь, пока локти не согнуться под углом примерно 90 градусов.
Потом поднимайтесь, выпрямляя руки.

Облегченные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с согнутыми коленями (ступни на полу)
Отжимания от скамьи на трицепс с упором ног на пол

Усложненные варианты:

Отжимания от скамьи на трицепс с утяжелением. Положите рюкзак или чемодан на бедра.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях с утяжелителями (повесьте тяжелый рюкзак или используйте что-то, что можно зафиксировать между ног).

3. Экстензия на трицепс

Все предыдущие упражнение великолепны, потому что прорабатывают несколько мышц одновременно. Но односуставные, или изолированные, упражнения очень полезны для проработки отстающих мышц.

На видео выше показано выполнение с использованием тренажера TRX и жилет-утяжелитель, но вы можете использовать стену или другую поверхность.

Вот как это выполняется:

Встаньте перед TRX, столом, или стеной и поставьте руки на расстоянии примерно 15 сантиметров.
Поставьте ноги примерно на метр от стены. Сохраняйте напряжение в прессе и ягодицах, чтобы тело сохраняло форму прямой линии.
Сгибая только локти, опускайте все тело, чтобы голова опускалась чуть ниже кистей рук.
Не совершайте иных движений локтями, кроме как сгибаний и разгибаний.
Поднимите тело, используя только силу трицепса.

Облегченный вариант:

Экстензия на трицепс от стены (чем поставлены руки и чем меньше угол между вашим телом и стеной, тем легче)

Усложненный вариант:

Экстензия на трицепс от пола